Terapia de yoga

Cómo elegir asanas para las condiciones de tu cuerpo.

Trabajando con músculos antagonistas, controlamos mejor el trabajo del cuerpo en las asanas.

La palabra "antagonismo" en griego significa "lucha". Pero cuando los médicos hablan de músculos antagonistas, no se trata de oposición. Los músculos antagonistas controlan las acciones opuestas, pero a menudo interactúan, asegurando así la movilidad de las articulaciones y diferentes partes del cuerpo. Tomemos, por ejemplo, los grupos musculares responsables de flexionar y extender las muñecas: cuando haces el Rack, ambos músculos están incluidos en el trabajo, estabilizando así las muñecas. Por el mismo principio, los grupos musculares antagonistas actúan alrededor del tobillo, estabilizando la articulación del tobillo en posturas de pie.

Tal trabajo en equipo de músculos antagonistas también es importante para mantener la curvatura normal de la columna, especialmente cuando el cuerpo está en posición vertical. Si un grupo de músculos está más desarrollado y prevalece sobre el otro, pueden ocurrir problemas con la postura y el dolor de espalda.

Fuerzas motrices

Otro grupo de músculos antagonistas, flexores y extensores del muslo, ayuda a controlar el ángulo de inclinación de la pelvis. Este ángulo forma curvas vertebrales. La curvatura de la columna vertebral inferior depende de la posición de los huesos pélvicos. Cuando la parte superior frontal de la pelvis cae hacia abajo y hacia adelante, y se elevan los huesos isquiáticos y el coxis, la pelvis asume una posición oblicua hacia adelante. Cuando la parte superior frontal de la pelvis se desplaza hacia arriba y hacia atrás, y el coxis hacia abajo y hacia adelante, la pelvis se desplaza hacia la posición inclinada hacia atrás. En la posición inclinada hacia delante de la pelvis, la curva lumbar aumenta. Por el contrario, la posición inclinada hacia atrás de la pelvis hace que la parte inferior de la espalda sea plana.

Los músculos extensores del muslo comienzan desde la parte posterior de la pelvis. Se incluyen en el trabajo cuando regresamos de la pendiente hacia la posición vertical. Los mismos músculos ayudan a llevar la pelvis a la posición oblicua posterior, principalmente debido al trabajo de los isquiotibiales y los músculos del glúteo máximo. Cuando la pierna se flexiona en la articulación de la cadera, el músculo iliopsoas y el músculo recto del muslo, que forma parte del músculo cuadriceps, se incluyen en el trabajo.

Los flexores de cadera son responsables de mover las caderas y el torso uno hacia el otro. Cuando te sientas, se cortan. Si no los estira después de haber pasado todo el día sentado en su escritorio, se acortarán y debilitarán con el tiempo. En este caso, los músculos iliopsoas y rectos del muslo se desplazarán hacia adelante y hacia abajo por la parte frontal de la pelvis y las vértebras lumbares (la parte inferior de la columna vertebral), incluso cuando esté de pie. Este desequilibrio en los músculos desplaza la pelvis a la posición inclinada hacia adelante, lo que, a su vez, mejora la deflexión lumbar y conduce a la compresión en la espalda baja. Esta compresión no solo puede causar molestias a corto plazo, sino que también puede causar artritis de la columna inferior.

Si los isquiotibiales son relativamente cortos y los flexores de la cadera son relativamente largos, la pelvis estará en la posición oblicua posterior y la flexión lumbar se volverá más plana, lo que puede provocar un aumento de la carga en la columna o, peor aún, lesiones en los discos intervertebrales.

El camino al equilibrio.

La alineación intencional de la pelvis y la parte inferior de la espalda durante el yoga ayudará a restablecer el equilibrio entre los flexores y los extensores de los músculos del muslo. Una de las maneras más efectivas de aprender a aplanar la pelvis es realizar Tadasana. Al realizarlo, si tiene una deflexión lumbar plana y los isquiotibiales cortos, asegúrese de que no estén sujetos y no presione los glúteos. Además, la rotación de la ingle interna hacia atrás ayudará a eliminar el exceso de tensión de los extensores de los músculos del muslo, tirando de los huesos ciáticos hacia abajo y permitiendo que el coxis suba ligeramente hacia arriba y hacia atrás. Los músculos abdominales deben estar relajados y la respiración debe ser suave.

Estar alerta

Si, debido a la estructura de su cuerpo, su pelvis está en una posición oblicua posterior, el desempeño de algunas asanas requerirá un cuidado especial de su parte para evitar lesiones. Por ejemplo, en la curva hacia adelante desde una posición sentada, los isquiotibiales tensos tirarán de los huesos isquiáticos hacia las rodillas, desplazando la pelvis a la posición oblicua posterior. En este caso, la inclinación se realizará desde la cintura y no desde las articulaciones de la cadera, y la curva lumbar tomará la forma opuesta a la habitual. Si hace demasiado esfuerzo para alcanzar los pies, realiza la postura varias veces o se demora demasiado, puede tirar o dañar los músculos, los ligamentos y los discos de la parte inferior de la espalda.

Recomiendo trabajar en estirar los isquiotibiales en aquellas asanas donde el riesgo de daño a la espalda baja es mínimo. Entre ellos, Supta Padangushthasana (agarrando el pulgar de una posición prona) y una variación de la postura de Utthita Hasta Padangushthasana (agarrando el pulgar con una mano desde una posición de pie), en la cual la pierna superior descansa sobre una silla, un escalón u otro soporte. La posición del cuerpo en ambas posturas le permite estirar suavemente la parte posterior del muslo, manteniendo la curva lumbar neutral. Al mismo tiempo, en Utthita Hasta Padangushthasana, la altura del pedestal debe ser tal que la pelvis no asuma la posición oblicua posterior. Ya sea que esté acostado o parado, dirija el coxis y los huesos isquiáticos hacia la parte posterior del cuerpo; Las piernas deben estar estiradas en las rodillas. Con la práctica diaria de estas posturas, los isquiotibiales se volverán gradualmente más elásticos y podrá trabajar para agacharse hacia adelante desde una posición sentada sin riesgo de dañar la espalda baja.

Si tiene un desequilibrio inverso (los músculos isquiotibiales y los músculos extensores rígidos del muslo) incluya regularmente en su práctica asanas que contribuyan a la extensión de los músculos extensores del muslo. Estos incluyen ataques hacia adelante, Virabhadrasan I (postura del Guerrero I) y postura sobre el estiramiento del cuadriceps. Al realizar estas asanas, levante los huesos ilíacos y tire de las nalgas hasta los talones, extendiendo así la columna lumbar. Este movimiento mantendrá la pelvis en una posición oblicua posterior, lo que, a su vez, reducirá la presión sobre las vértebras. La misma posición pélvica debe mantenerse en Tadasan: levante los huesos ilíacos, pero no pellizque las nalgas y empuje la pelvis hacia adelante; los hombros, la pelvis y los tobillos deben permanecer alineados. Luego levante el tórax, tirando de la cintura hacia delante y especialmente la parte posterior del torso, y sin aguantar la respiración, dirija el ombligo a la columna vertebral. Al concentrarse en su práctica en las posturas correctas, puede corregir el desequilibrio entre los flexores y los extensores de las caderas y evitar lesiones en la espalda en el futuro.

Foto: danadiament / instagram.com