TIPOS DE ASANAS

Salamba Sarvangasana

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Párese sobre los hombros con apoyo.

Técnica:

  1. Tomar 3-4 mantas y doblarlas suavemente. El soporte preparado para los hombros debe cumplir tres condiciones necesarias. Primero, debe ser lo suficientemente ancho y largo como para que sus hombros y codos encajen libremente. En segundo lugar, es lo suficientemente alto como para quitar la tensión del cuello. En tercer lugar, debe ser plano y liso, sin pliegues, ya que las manos deben mantenerse al ras. Cuando coloque las mantas una encima de la otra, intente alinear perfectamente el borde del soporte donde se ubicará el cuello. Acuéstese de espaldas de manera que sus hombros estén en una posición a 2-3 cm del borde, y su cabeza esté en el piso. Doble las rodillas y estire los brazos a lo largo de los lados con las palmas hacia arriba.
  2. Presione suavemente la parte posterior de la cabeza contra el suelo y los hombros y los brazos hacia las mantas. Esto ayudará a mantener la curva natural del cuello. Asegúrese de que haya un espacio entre el cuello y el piso; solo ahora puede seguir adelante.
  3. En la exhalación, arranca la pelvis del suelo y lleva las rodillas a la cara. Al mismo tiempo, doble los codos y coloque las palmas de las manos sobre la espalda lo más cerca posible de los omóplatos, apuntando los dedos hacia la pelvis.
  4. Mientras inhala, dirija sus rodillas hacia el techo, bajando los talones a las nalgas y alineando las caderas en línea con el cuerpo.
  5. Dibuje el coxis hacia el hueso púbico y envuelva ligeramente las partes superiores de los muslos hacia adentro.
  6. Mientras inhala, estire las rodillas, apuntando los talones hacia el techo. Cuando la superficie posterior de las piernas esté completamente extendida, empuje las almohadillas debajo de los dedos gordos hacia arriba, de modo que la superficie interna de las piernas sea un poco más larga que la parte externa.
  7. Gire la parte superior de los brazos desde adentro hacia afuera y aleje los hombros de la cabeza. Siente cómo esta acción alarga el cuello. Distribuya uniformemente el peso corporal entre los codos y los hombros y presione suavemente la parte posterior de la cabeza contra el piso para mantener una curva natural del cuello.
  8. Presione activamente la superficie posterior y la parte superior de los hombros contra el soporte, tratando de llevar la parte superior de la espalda a una posición vertical. Extienda y levante el tórax, retrayendo los omóplatos y guiando el esternón hacia la barbilla. La frente debe ser relativamente paralela, y la barbilla perpendicular al suelo. Poco a poco mueva sus palmas hacia los omóplatos. Tire suavemente del estómago para estirarlo aún más, esto reducirá la presión sobre los hombros. Observe su respiración, aunque puede llevar más esfuerzo cuando está boca abajo, respire de manera uniforme y tranquila. Extienda activamente sus piernas y mueva sus palmas más cerca de los omóplatos. Esto ayudará a abrir el pecho, los hombros y la clavícula. No fuerce sus ojos y mire hacia el centro del pecho.
  9. Para salir de la postura, mientras exhala, doble las rodillas y, sin levantar la cabeza del suelo, hunda suavemente el suelo, apoyando la pelvis con las manos.
  10. Descanse unos segundos mientras está acostado para evitar un salto brusco en la presión intracraneal. Al principio, quédese en Sarvangasana durante 5 a 10 ciclos de respiración, aumentando gradualmente su estancia en ella de 5 a 7 minutos.

Mira el video: Salamba Sarvangasana y más. Asana Tips. Yoga con Baruc (Junio 2020).

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