Practica de yoga en casa

La secuencia de las asanas para la ligereza y belleza del cuerpo.

8 ejercicios que fortalecen los músculos abdominales y la espalda baja y promueven la limpieza.

Para sentir ligereza en la mente y el cuerpo, de vez en cuando organice un curso de torsión intensiva. Esta práctica ayuda a fortalecer los músculos abdominales, la espalda baja y promueve la eliminación rápida de toxinas del cuerpo.

  1. Torcido en Utkatasana (postura del taburete), variación. Empieza con Tadasana (postura de la montaña). Unir las manos en Anjali Mudra (gesto de oración). Concéntrate, exhala y dobla tus rodillas. Inhala, levanta las manos. Con cada exhalación, saque la columna vertebral, tirando del coxis hacia adentro y extendiendo la parte inferior de la espalda. Mientras exhala, mueva lentamente ambas manos hacia el borde exterior de la rodilla derecha. Saque el codo izquierdo de la rodilla derecha y levante la mano derecha para girar. Manténgase en una postura durante 3-5 ciclos respiratorios. Inhala y regresa a Utkatasana. Repita el trabajo hasta tres veces en cada dirección.
  2. Uttanasana (postura de inclinación intensa hacia adelante). Exhalar Baje los brazos al suelo y retraiga los músculos de los muslos. Baje el caso de abajo. Relaja tu cabeza mientras exhalas. Luego inhala y estira tu cuerpo en Ardha Uttanasana (postura de medio estiramiento intenso). Exhale y una vez más se hunden en Uttanasana. Sienta cómo la energía regeneradora se propaga en ondas a lo largo de toda la longitud de las piernas. Manténgase en una posición durante 5-8 respiraciones.
  3. Parshvottanasana (postura de extensión lateral intensa). Introduzca Adho Mukha Shvanasana (postura del perro, boca abajo). Luego haz Vinyasa: la postura de la barra alta, Chaturanga Dandasana (la postura del bastón sobre cuatro pilares) y Urdhva Mukha Shvanasana (la postura de los perros boca arriba). Desde esta asana, avanza con el pie derecho hacia delante para que el pie quede entre las palmas. Estire la pierna derecha y retraiga la superficie externa de su muslo derecho. Mueva el lado izquierdo de la pelvis hacia adelante para igualar la pelvis. Presione las puntas de sus dedos contra el piso, saque la espina y luego el cuerpo a lo largo de la pierna. Mueva lentamente sus manos hacia los pies, hasta que los toque levantando el pie. Esto ayudará a estirar la parte superior de la espalda, relajar los hombros y los músculos del cuello. Permanecer en la asana durante 5-8 respiraciones.
  4. Parivritta Trikonasana (pose de triángulo torcido). Levantarse de Parshvottanasana. Gire el cuerpo hacia la derecha, estire la mano izquierda y colóquela por el tobillo derecho. Entra en el rizo tirando de tu mano derecha hacia arriba. Alinee los talones derecho e izquierdo en una línea, encienda el trabajo del muslo. Sienta la dinámica de torcer toda la columna desde la sección inferior hasta la corona. Levantar el esternón. Permanecer durante 5–8 respiraciones. Luego simplemente baja el torso hacia adelante, moviéndote hacia Parshvottanasana. En esta versión de esta postura, ambas manos alcanzan los pies y usted toca el suelo con las palmas de las manos o los dedos.
  5. Parivritt Ardha Chandrasan (postura de media luna torcida). En Parivritta Trikonasana, doble la pierna derecha y use la fuerza del empuje de la pierna trasera para pararse sobre la pierna derecha. Levanta el pie izquierdo. Envuelve las caderas dentro. Apunte su mano más lejos del pie y mueva el pecho hacia adelante. Mueva toda la mano izquierda o solo los dedos en el bloque a una distancia de 30 cm del borde exterior de la pierna derecha. Gire y alargue el coxis, abra el cofre y extienda la mano derecha. Mantenga sus caderas al mismo nivel, manteniendo su postura consistente para 5-8 respiraciones. Luego baje suavemente su pierna izquierda y doble su rodilla derecha en una estocada. Entra en la postura hacia abajo del Perro y repite Vinyasana (la pose de la barra Alta, Chaturanga Dandasana y Urdkhva Mukha Shvanasana). Repita posa 3, 4 y 5 a la izquierda.
  6. Parivritta Parshvakonasana (postura de ángulo lateral torcido). Dobla la rodilla derecha para que se forme un ángulo recto. Incline la pelvis y el cuerpo hacia adelante y gire ligeramente hacia la derecha. Mueve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Coloque los dedos de su mano izquierda en el piso para mantener el equilibrio, luego extienda la mano derecha diagonalmente sobre su cabeza. Gire lentamente, levante el esternón y presione el pie izquierdo contra el suelo. Manténgase en una posición durante 5-8 respiraciones. Durante la torsión, suavice los músculos abdominales para que la respiración sea tranquila y uniforme.
  7. Pashasana (Loop pose), variación. Stand en Tadasana. Conecta el pie. Doble las rodillas mientras realiza una sentadilla profunda, mientras mantiene las rodillas y los pies juntos para mantener el equilibrio. En este caso, sus caderas están debajo de las rodillas y los huesos isquiales se dirigen a los talones. Gire hacia la derecha, agarre el codo izquierdo de la rodilla derecha. Apunta tu mano izquierda hacia el suelo. Ahora levanta el brazo derecho, expandiendo el pecho y torciendo el torso. Permanecer en esta posición durante 5-8 respiraciones. Mantenga sus caderas compactas y su pelvis equilibrada. Repita la asana en la otra dirección.
  8. Parshva Bakasana (postura lateral de la grulla). Doble las rodillas de modo que sus caderas queden paralelas al piso. Obtener el codo izquierdo detrás del muslo derecho. En la exhalación, gire a la derecha. Retraiga la columna torácica y mueva el hombro derecho hacia atrás para girar aún más profundo. Baje la pelvis hacia abajo de modo que quede a unos pocos centímetros de los talones y presione las palmas de las manos contra el piso, colocándolas separadas al ancho de los hombros. La mayor parte del peso todavía cae en los pies. Levante lentamente la pelvis y empújela hacia la derecha, manteniendo el contacto entre la mano izquierda y el muslo derecho. Mueva el peso de su cuerpo en sus brazos hasta que sus pies se vuelvan completamente ligeros. Acerque los pies y levante los talones. Luego, fuerce el lado izquierdo de la pelvis hacia abajo y levante los pies del piso. Estire su brazo derecho completamente, su brazo izquierdo puede estar ligeramente doblado. Torcer la columna vertebral. Levanta el pecho y la cabeza, mira hacia adelante. Respirar tranquilo Mantenga la postura durante al menos 10 segundos, luego realice la asana en la otra dirección.
Foto: aurorabowkett / instagram.com

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