TIPOS DE ASANAS

Padangushthasana

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Captura los dedos gordos.

Técnica:

  1. Párese derecho, con los pies al ancho de la pelvis, paralelos entre sí.
  2. Retrae las rodillas, contrayendo los músculos de la parte frontal de los muslos.
  3. Inclínese hacia delante desde las articulaciones de la cadera para que la pelvis, la columna vertebral y la cabeza se muevan como una unidad.
  4. Agarra firmemente los dedos de los pies con los dedos índice y medio.
  5. Presione los dedos gordos contra el piso y, con los dedos, resista este movimiento (si no puede alcanzarlos sin redondear la espalda, use la correa, colóquela debajo de las almohadillas de los dedos y agarre ambos extremos).
  6. Mientras inhala, reduzca los músculos de la parte frontal del muslo con una doble fuerza y ​​levante el torso como si quisiera enderezarlo por completo, retirando la caja torácica del piso hasta que sus brazos estén rectos.
  7. Mientras exhala, continúe levantando el esternón, mientras dirige los huesos ciáticos hacia arriba para crear una desviación suave en la parte inferior de la espalda.
  8. Luego, permita que los músculos de la parte posterior del muslo se relajen y que el área abdominal debajo del ombligo se introduzca.
  9. Levante el esternón lo más alto posible, pero no trate de levantar demasiado la cabeza: esto crea tensión en el cuello. No tenses tu frente.
  10. Con cada inhalación, levante su pecho más alto para aumentar la contracción de los músculos de sus muslos; Con cada exhalación, levante los huesos isquiáticos para profundizar la deflexión lumbar. Al mismo tiempo, relaja los músculos de la parte posterior del muslo.
  11. Al final, respire hondo, retraiga aún más las rodillas y, mientras exhala, doble los brazos y mantenga los codos separados.
  12. Extienda las superficies frontales y laterales del cuerpo y, con las manos fuertes, tire de la corona y el cuerpo hasta el piso, mientras relaja los músculos de la parte posterior de los muslos.
  13. Quédate en la versión final por 1 minuto.
  14. Para salir de la asana, suelte los dedos de los pies, relaje las manos y luego levántese con la espalda recta.

Mira el video: Ashtanga Yoga Beginner Tutorial : Padangushthasana & Pada-Hastasana (Mayo 2020).

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