TIPOS DE ASANAS

Janu shirshasana

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Dobla la cabeza hacia la rodilla.

Técnica:

  1. Siéntese en el borde de la manta doblada y estire las piernas hacia adelante. Con las manos, tire de los glúteos hacia atrás y hacia los lados, asegúrese de sentarse sobre los huesos ciáticos.
  2. Doble la pierna derecha en la rodilla y coloque el talón junto a la ingle interna izquierda, lo más cerca posible del perineo. Deje caer la rodilla de la pierna doblada hacia la derecha. Si el muslo no toca el suelo, coloque un ladrillo debajo de él o póngalo doblado.
  3. Endereza la espalda, gira la pelvis hacia adelante.
  4. Doble su pierna izquierda, luego estírela, deslizando el talón en el piso, los dedos y la rodilla hacia arriba hasta el techo. Mientras exhala, presione los huesos isquiáticos hacia el soporte y, mientras inhala, tire de la columna hacia arriba.
  5. Despliegue suavemente el cofre hacia la izquierda y mueva su mano derecha hacia el lado externo de la pierna izquierda. Deje que su mano toque su muslo, rodilla o tobillo.
  6. Inhale y estire la columna vertebral, en una curva de exhalación, haciendo un movimiento desde la pelvis, haciendo que el sacro avance y el hueso púbico hacia atrás. Intente mantener una ligera desviación natural en la parte inferior de la espalda, moviendo la mano derecha hacia el dedo meñique de la pierna izquierda.
  7. Agarra el pie con ambas manos o tira un cinturón sobre él. No te estreses la cara, la garganta y los hombros.
  8. Inclinándose más hacia abajo, extienda los codos hacia los lados para que el área de las clavículas permanezca abierta. Tire activamente de la pierna izquierda, incluido el trabajo de los cuadriceps. Asegúrese de que la rodilla está mirando estrictamente hacia arriba.
  9. Ahora concéntrate en tu respiración y trata de liberar la tensión. Observe cómo el cuerpo se eleva ligeramente durante la inhalación y desciende por debajo de cada exhalación. Dirija la espiración a la región de la costilla desde la parte posterior, la parte posterior del muslo y las partes del cuerpo donde aún se sienten rigidez y tensión. Si agarra el pie con las manos, tire de su borde exterior un poco hacia usted.
  10. A medida que la pendiente se hace más profunda, dirija las costillas inferiores hacia el muslo izquierdo, mantenga su cabeza alineada con la columna vertebral, el aspecto aún es suave. Si es posible, agarre la muñeca de su mano izquierda con la derecha.
  11. Alcanzando el tramo máximo, parada. Permanecer en postura durante 10 ciclos de respiración. Trate de deshacerse por completo del estrés.
  12. Para salir de una postura, baje las palmas de las manos hacia el piso a ambos lados de la pelvis y levante suavemente el cuerpo. Repita toda la secuencia de acciones en la otra dirección. Si, sentado en la posición de Jana Shirshasana en el suelo sin soporte, puede levantarse fácilmente y la región lumbar y el sacro se retraen; puede intentar realizar una postura sin materiales adicionales.

Mira el video: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (Octubre 2020).

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