Practica de yoga en casa

4 asanas de tensión en la espalda baja.

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Ejercicios para quienes pasan la mayor parte del día sentados.

Cuando se sienta en una silla, sus caderas se doblan y los músculos de la parte frontal de la pelvis, llamados músculos flexores de las caderas, se contraen. Si permanece en esta posición durante mucho tiempo, día tras día, semana tras semana, los músculos lumbares se contraen crónicamente. "Los músculos se adaptan a la posición en la que están más a menudo", explica el Dr. Ray Long. La compresión de los músculos flexores de la cadera conduce a la flexión de la parte inferior de la espalda (expansión de la columna lumbar) y al esfuerzo del grupo muscular que corre a lo largo de la espalda. Esto, a su vez, ejerce presión sobre los discos vertebrales y causa inflamación de los tejidos blandos de la parte inferior de la espalda (fascia lumbar-torácica), lo que aumenta el riesgo de desgarro de los tejidos blandos o incluso la destrucción del disco. Estos 4 ejercicios contribuyen al alargamiento de los músculos con una tendencia a la hiperactividad o al estrés, al tiempo que fortalecen los músculos que no están suficientemente involucrados o debilitados con una fuerte desviación en la parte inferior de la espalda.

  1. Utthita trikonasana. Desde la postura de Hero II, endereza la pierna delantera. Tire del hombro trasero hacia arriba y el hombro delantero hacia el piso. No fuerce el estiramiento del lado del cuerpo; Si te sientes rígido, coloca la palma de tu mano sobre el ladrillo. Presione el borde externo de la parte posterior del pie contra el suelo para estirar los músculos tensos de la pantorrilla de la tibia y reducir los músculos débiles a lo largo de la tibia. Expande el pecho, moviendo los omóplatos hacia la columna vertebral y moviéndolos desde las orejas, para estirar y usar los músculos asociados con la cardiopatía coronaria. Manténgase en una postura durante 8-10 ciclos de respiración, repita desde el otro lado.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Comience con las palmas de las manos y las rodillas, presionando las palmas de manera uniforme, al mismo tiempo que estira las piernas y empuja los talones hacia el piso. Entrando en la postura, reduzca los cuádriceps e intente elevar las partes superiores de los pies hacia las piernas. Esto activa un músculo a lo largo de la parte inferior de la pierna (músculo tibial anterior) y ayuda a estirar los músculos duros del gastrocnemio (músculo gastrocnemio y sóleo) del NPS, zona 2. Sostenga por 1 minuto; repetir 5 veces.
  3. Setu gang sarvangasana. Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas, los pies en el suelo. Trabaja los músculos internos, los rotadores de las caderas, presionando el pie contra la colchoneta e intentando separarlos, permitiendo que los muslos giren hacia adentro. Mantenga este movimiento y luego active las nalgas para elevar la pelvis. Coloque sus manos con las palmas hacia arriba a lo largo del cuerpo o coloque un candado de los dedos debajo de la espalda para proporcionar una UPU de músculo de tracción más profunda. Presione los glúteos para fortalecerlos, mientras estira los músculos lumbares (músculos flexores profundos del muslo). Si las palmas de las manos se encuentran en los lados del cuerpo, realice la siguiente secuencia de trabajo de los músculos, elevándose en la exhalación y dejando caer la inhalación, 10-15 veces. Si sus palmas están vinculadas, mantenga durante 20-30 segundos. Relájate y repite 2 veces.
  4. Pose la correa en los antebrazos. Desde la postura de Planck, que se eleva sobre los dedos de los pies, las muñecas debajo de los hombros, la espalda recta, el estómago levantado, cae sobre los antebrazos de manera que queden paralelos a los bordes exteriores de la colchoneta. Las partes de los hombros de los brazos deben estar perpendiculares al piso, los codos deben estar debajo de los hombros. Aprieta los puños girando los nudillos hacia el borde de la alfombra. Imagina que tus músculos abdominales son un corsé, y al apretarlos, esto hará que los músculos profundos del centro del cuerpo (músculos abdominales transversales) funcionen. Al mismo tiempo, fije los codos en la colchoneta e intente jalarlos suavemente hacia los pies, reduciendo las nalgas. Este movimiento del codo activa y fortalece el recto abdominal, así como los músculos oblicuos internos. Mantenga una posición durante 10 segundos en varios enfoques. Con la práctica, llevar el tiempo en asana a 2 minutos.
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