Practica de yoga en casa

4 posa para la formación de la postura.

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Los ejercicios también son adecuados para la prevención y recuperación después de una lesión en la cintura escapular.

Estos ejercicios con práctica regular dan resultados significativos. Y te sentirás mejor no solo físicamente, sino también emocionalmente.

  1. Plank cerca de la pared. ¿Desea aumentar sus posibilidades de usar correctamente el manguito de rotación del hombro y el tendón del bíceps durante la transferencia de peso corporal a las manos? Entonces deberías comenzar con uno simple. Es necesario aprender a controlar la posición de los omóplatos en relación con la columna vertebral.

    Párese frente a la pared y coloque las palmas frente a usted al nivel de los hombros, como si sostuviera un tablón sobre una alfombra. Baje las cuchillas hacia abajo, como si intentara tirar el papel tapiz de la pared. Este movimiento engancha el músculo del engranaje delantero y te enseña a mantener la parte superior de los omóplatos presionada contra la caja torácica. Luego trata de empujar la pared, enviando las cuchillas hacia adelante. Sienta cómo las cuchillas se separan unas de otras. Ahora el músculo del engranaje delantero está obligado a trabajar incluso más intensamente. Cree una reacción: conecte los músculos en forma de diamante para una estabilización adicional, juntando activamente los omóplatos.

    Finalmente, intente girar los hombros hacia afuera, como si tratara de girar simultáneamente la pared hacia la derecha con la palma de la mano derecha y hacia la izquierda con la palma de la mano izquierda. Esto fortalecerá los músculos subóseos y pequeños circulares, y protegerá el tendón del bíceps del daño.

  2. Adho Mukha Shvanasana (los perros posan, boca abajo). Al realizar esta postura correctamente, no solo puede recuperarse de la lesión, sino que también puede fortalecer la cintura escapular. Cuando las manos están detrás de la cabeza y llevan el peso del cuerpo (por ejemplo, en el perro, boca abajo o parada de manos), cuatro movimientos asegurarán una posición segura de la articulación del hombro:
    • Las cuchillas deben dirigirse hacia adelante (separarlas)
    • Los omóplatos deben presionarse hacia atrás (bajando la espalda)
    • Las paletas deben alcanzar (giro superior)
    • El húmero debe girarse hacia afuera (rotación relativa hacia atrás)
    Si siente una sensación de hormigueo en cualquier área de la articulación del hombro, lo más probable es que haya olvidado una de las acciones anteriores y, por lo tanto, se exponga al peligro de dolor y lesiones. Para empezar, recuerde que los omóplatos no deben caer sobre ellos (si es así, sus músculos trapecio y subclavia superiores, y especialmente el músculo que levanta el omóplato, tienen un peso para el que no están diseñados). En cambio, imagina que te has convertido en una jirafa elegante: envía los omóplatos hacia atrás y relaja los músculos del cuello. Finalmente, mantenga su columna recta como si estuviera parado en Tadasan. Si es necesario, doble las rodillas para asegurarse de que el cofre y los omóplatos estén en la posición correcta entre sí. Todas estas sutilezas pueden parecer insignificantes, pero juntas, estas acciones ayudarán a fortalecer los hombros y todo el cuerpo.
  3. Gomukhasana (posición cabeza de vaca). Después de probar esta postura, determinará rápidamente cuánto puede ir en la rotación externa y la flexión del antebrazo, así como la rotación interna y la extensión de la parte inferior del brazo.

    Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y una rodilla en la otra (como se muestra en la ilustración). Expanda la palma de la mano derecha hacia adelante y la palma de la mano izquierda hacia atrás, luego levante la mano derecha hacia arriba. Lleve su mano izquierda detrás de su espalda hasta que alcance el límite de su movilidad. En esta etapa, el hombro derecho se gira hacia afuera y se dobla, cuando el izquierdo se gira hacia adentro y se estira. Doble ambos codos y junte los dedos hasta que pueda aferrarse entre sí. (Si al mismo tiempo su espalda se dobla involuntariamente, es mejor usar un cinturón).

    Al mismo tiempo, asegúrese de mantener las curvas naturales de la espalda. No permita que las costillas y la columna vertebral se abulten demasiado o se doblen. Toma 5 respiraciones profundas y luego cambia de lado. (El rango de movimiento desde diferentes lados del cuerpo puede variar considerablemente).

  4. Tadasana (postura montañas, variación). Párese con sus pies juntos o con sus piernas en el ancho de sus caderas. Deje que sus brazos cuelguen a los lados de la caja. Intente tirar de los omóplatos hacia las costillas mientras se acopla simultáneamente el serrato frontal y los músculos romboides (como hizo en la postura de Planck contra la pared). Ahora gire los hombros hacia afuera, enviándolos hacia atrás de modo que los pulgares de las manos señalen el espacio detrás de la espalda. Este movimiento se aplica a la parte posterior del manguito rotador (hipoxia y músculo circular pequeño). Finalmente, trate de apretar la superficie posterior de los brazos más cerca del cuerpo, sin alterar la posición recién reconstruida de los músculos restantes. No esperes movimientos significativos de los brazos. Este último movimiento es necesario para utilizar tejido muscular débil, que de otro modo habría quedado sin trabajo. Durante la realización de la postura, respire profundamente, llenando completamente el cofre con aire, a expensas de 5 (o más, si puede).
Foto: arlynnshimizu / instagram.com

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