Practica de yoga en casa

11 ejercicios para aliviar el estrés

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El resultado de esta secuencia es una sensación de ligereza en el cuerpo y el equilibrio emocional.

Por supuesto, ahora tienes muchos negocios, preocupaciones, planes. Debemos apresurarnos para llegar a tiempo, y todo debe hacerse hoy. Aunque absolutamente todo hoy, parece, no funcionará.

Usted sabe qué: deje de correr, al menos durante la siguiente media hora. Detente, exhala. Ahora vamos a hacer un trabajo muy importante - relajarse. La relajación es a menudo referida como algo opcional, algo que toma un tiempo precioso que podría gastarse en logros y victorias: "¡Deja de dormir!" Pero el tiempo dedicado al descanso también es precioso. La relajación es una parte necesaria del proceso de recuperación de la actividad. Sin ella, no habrá logros, no habrá victorias, porque no habrá energía. Sin él, ningún movimiento hacia adelante es posible, literalmente, porque el movimiento de las piernas, por ejemplo, es una combinación de relajación y tensión muscular. La relajación es el camino del placer. Entonces diga conceptos psicológicos inteligentes, pero para estar seguro de esto, no es necesario leer libros de texto. Sólo relájate.

Los ejercicios de este complejo son muy similares a las asanas de Hatha Yoga, aunque se basan en los principios de otra práctica tradicional: el masaje tailandés de la escuela del norte. Presta mucha atención a los estiramientos suaves y relajantes. El resultado de la práctica es una sensación de ligereza en el cuerpo y el equilibrio emocional.

1. personalización

Siéntese en una posición cómoda, no necesariamente en la colchoneta, como en la foto, puede sentarse en una almohada para la meditación. Lo principal - debes estar cómodo. Los hombros y la cara están relajados. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Observe cómo el aire ingresa a las fosas nasales, enfriando la piel, levanta el tórax e infla ligeramente el estómago al final de la inhalación. Aquí la inhalación entra suavemente en la exhalación, el estómago se inhala levemente, la célula torácica desciende. Realice algunos ciclos de respiración a su ritmo natural y comience a estirar la respiración, disminuya la velocidad de inhalación y exhalación. Pase lentamente la atención de todo el cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta las puntas de los dedos, y observe si hay zonas de estrés en el cuerpo. Simplemente marque sin sacar conclusiones. A veces es muy importante.

2. Escape

Doble hacia adelante y baje las puntas de los dedos sobre la colchoneta. Estírese y extráigase mientras ajusta. Dedos con los dedos, pase las manos un poco más hacia adelante, si el estiramiento lo permite. En la espalda debe haber una sensación de estiramiento agradable, no más. Asegúrese de que las nalgas y los muslos no estén separados de la alfombra. Imagine cómo la tensión de la cintura, los omóplatos, los hombros desciende por los brazos y, a través de las yemas de los dedos, cae al suelo. Observe si se siente cómodo en esta posición, preste atención a las sensaciones en el lado derecho y luego en el lado izquierdo del cuerpo. Si lo deseas, estira un poco más hacia adelante. Manténgase en una posición de 10 aliento.

3. suave giro

Manteniéndose en la pendiente, camine lentamente con los dedos hacia la derecha. Siente el estiramiento de tu lado izquierdo. Haga esta variante del ejercicio, en el que puede girar hacia el lado tanto como sea posible sin perder la sensación de comodidad. El criterio aquí es una sensación de estiramiento agradable, no dejes que el dolor. No se incline hacia adelante con el pecho, permita que su cuerpo fluya hacia abajo. Respira lenta y libremente. Intenta ir con los dedos un poco más adelante. Permanezca en un giro durante 10 ciclos de respiración, y luego, lentamente, deslice los dedos hacia la izquierda y repita el ejercicio en este lado, luego regrese al centro y salga de la pendiente. Tenga en cuenta si hay una diferencia en las sensaciones de la derecha y la izquierda.

4. Inclinar hacia la pierna.

Estire la pierna derecha hacia adelante, flexione la rodilla izquierda y colóquela sobre la colchoneta de manera que el pie izquierdo se apoye contra el muslo derecho con toda su superficie. No es necesario estirar el pecho hacia adelante, solo deje que el cuerpo fluya hacia abajo, respire. Por lo tanto, gire todo el cuerpo hacia la pierna estirada, tome las manos sobre el pie o la pierna, incline el cuerpo hacia la pierna. La nalga izquierda y el muslo izquierdo en el interior ... No tire del estómago hacia la pierna a través del esfuerzo, solo concéntrese en la sensación de estiramiento en el muslo derecho y la parte inferior de la espalda. Permanezca en una postura durante 10 ciclos respiratorios y luego salga de la pendiente.

5. Inclinar hacia un lado

Gira tu pierna derecha un poco más a la derecha. Coloque su antebrazo derecho en el muslo o en la parte externa del muslo, como prefiera. Estira tu mano izquierda sobre tu cabeza y lentamente inclínate hacia la derecha. Agáchate para sentir un estiramiento bastante fuerte de todo el lado izquierdo, pero no dejes que el dolor. Respira e imagina cómo la tensión del cuerpo a través de las puntas de los dedos de su mano izquierda fluye hacia abajo. No fuerce la mano y la palma. Manténgase en una posición de ciclo de 10 respiraciones y salga de la pendiente.

6. extensión lateral

Una vez más, buen estiramiento. Baje la mano izquierda en la parte posterior de la colchoneta, a 10 centímetros de la pelvis. Apóyate en ella y levanta la pelvis. Tire de la pierna derecha hacia adelante tanto como sea posible y tire de la mano derecha detrás de la cabeza. Su tarea es una sensación de extensión en toda la superficie lateral del cuerpo hacia la derecha de los dedos de los pies hasta las puntas de los dedos. No tire del brazo hacia atrás, simplemente déjelo caer por su propio peso. No permita la tensión en la espalda baja y no estire el pecho hacia arriba. Sienta la tensión de la pierna derecha y el cuerpo fluyendo hacia los dedos de la mano derecha y hacia abajo. Manténgase en esta posición durante 10 respiraciones.

7. Inclinar hacia las piernas estiradas.

Cuando haya completado la serie anterior de ejercicios, siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas y permanezca en ella durante varios ciclos de respiración. Al igual que durante la sintonización, recorra todo el cuerpo y observe la diferencia en las sensaciones entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Luego estira ambas piernas hacia adelante. Con suavidad, estira hacia adelante, coloca las palmas sobre la alfombra junto a tus espinillas e intenta "fluir hacia abajo" hacia cada pendiente justo debajo con tu exhalación.

No se detenga hacia adelante y no permita que el dolor en la espalda baja. Manténgase en una posición de respiración 10-15.

8. Rodilla al pecho

Bueno, quedaba la parte más relajada de la práctica. Acuéstese boca arriba, presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, doble la rodilla derecha, sostenga la rodilla en los brazos y tire de ella hacia el pecho. Sienta el estiramiento suave en la parte posterior del muslo derecho y no tan suave, sino agradable, en la superficie interna de la izquierda. Presta atención a tus emociones. Solo nota lo que sientes en ese momento, sin explicación. Permanece en la postura todo el tiempo que quieras, y luego ...

9. Apertura de la pelvis.

... y luego intercepte la pierna más profundamente con su mano derecha justo debajo de la rodilla y deje que su cadera caiga sobre la colchoneta bajo el peso de su brazo No sostenga el muslo hacia abajo a propósito, este es un movimiento muy suave. Trate de no arrancar la nalga izquierda de la colchoneta. Respire lentamente y observe las sensaciones en el cuerpo, especialmente en la región pélvica, y las emociones que surgen durante esto. Manténgase en una posición de respiración 10-15.

10. Twist mintiendo

Vuelva a colocar la pierna doblada por la rodilla hacia el centro y luego gire hacia la derecha. Si el estiramiento lo permite, baje la cadera en la colchoneta, estire los brazos hacia un lado y gire la cabeza hacia la izquierda. Debe tener la sensación de estirar toda la superficie lateral derecha del cuerpo. Si la posición es demasiado complicada, coloque su mano izquierda en la cadera y deje que caiga bajo el peso del brazo lo más bajo posible. Manténgase en una posición de respiración 10-15.

11. pose de bebe

Conecte sus piernas y estírelas hacia adelante, y sus manos detrás de su cabeza, y estire suavemente todo su cuerpo. Luego doble ambas piernas en las rodillas, tire de ellas hacia el pecho, desgarre el cuello y los omóplatos de la colchoneta y tire de la frente hacia las rodillas. Abrace las rodillas con las manos y permanezca en esta posición durante 10 a 15 respiraciones. Respira y observa tus emociones. Dejate caer sobre el tapete, suelta el aliento. Las piernas están extendidas, los calcetines están ligeramente separados, los brazos están a cierta distancia del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba - 15 minutos de Savasana.

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Foto: Dmitry Kotenko

Modelo: Anna Nemolyaeva

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