Practica de yoga en casa

11 poses de tensión crónica en la espalda.

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Realiza estas asanas con el mínimo esfuerzo y máxima facilidad.

Vivimos en un mundo lleno de ansiedad. Los días pasan como una fiebre, y solo podemos desconectarnos de las preocupaciones constantes en la noche. Para muchos de nosotros, la ansiedad se ve agravada por el hecho de que nos vemos obligados a pasar la mayor parte del tiempo en una posición incómoda, sentados frente a una computadora o conduciendo un automóvil. Como resultado, el estrés se "asienta" en el cuerpo, debilitando los músculos, ligamentos, articulaciones y limitando el rango de movimientos. La carga de tensión ejerce presión sobre los hombros, y nos parece que no está en nuestro poder tirarla.

De hecho, todo podría ser diferente. Incluso si ha tenido lesiones o sufre de estrés crónico, no debe desesperarse. Usando el enfoque correcto, aprenderá cómo relajar sus músculos y recuperar su movilidad anterior.

Síndrome de cancelación

Cuando tenía 17 años, tuve un accidente automovilístico. Pasó mucho tiempo antes de que pudiera recuperarme por completo, pero debido a la lesión, mi clavícula izquierda permaneció acortada. Con el tiempo, el desequilibrio estructural condujo al hecho de que el hombro izquierdo se movió y comenzó a ejercer presión sobre las vértebras cervicales. Unos años después del desdichado evento, comencé a practicar yoga. A medida que las asanas mejoraron y la transición a posturas más complejas, los problemas con el cuello y los hombros se hicieron sentir cada vez más, lo que limita la práctica y aumenta el riesgo de lesiones. A pesar del hecho de que los maestros me ayudaron en todas las formas posibles para nivelar mi cuerpo, mi cuello y mis músculos en la parte superior de mi espalda no querían relajarse. Después de algún tiempo, descubrí que la tensión crónica desaparece temporalmente después de un masaje. Pensé que el yoga ciertamente puede tener el mismo efecto, lo principal es saber qué ejercicios realizar.

Mis búsquedas se vieron coronadas por el éxito: conocí a la profesora Angela Farmer, cuyo enfoque del yoga era notable por su integridad y profundidad. Yo lo llamaría el "método de eliminación", porque no solo ayuda a deshacerse del estrés, sino que también "elimina" la tendencia de los músculos a realizar el trabajo habitual, pero, por desgracia, incorrecto. El punto es establecer un diálogo constructivo con tu cuerpo, y no atormentarlo con intentos constantes de cambiar algo. Resultó que tal actitud hacia uno mismo contribuye a la relajación y la calma, el trasfondo en el que se producen los cambios reales. Familiarizado con el método más cercano, decidí experimentar. Y encontré que la clave para resolver mi problema está en posturas pasivas realizadas con mantas, refuerzos y otros materiales. Después de haber aprendido a relajarme en estas asanas, comencé a involucrar activamente los músculos duros en mi trabajo. Traté de mantener la sensación de confort físico para llevarlo a toda la práctica del yoga. Cualquiera que sea la asana que hice, traté de hacerlo con el mínimo esfuerzo y la máxima facilidad, lo que finalmente me ayudó a lograr mi objetivo.

En el ritmo de la respiración.

Mi programa se basa en ejercicios de relajación. Todos pueden beneficiarse de ellos, incluso aquellos que no han hecho una sola asana en su vida. A medida que domines poses más activas y complejas, puedes volver a estos ejercicios una y otra vez. Parece que puede ser más fácil que olvidarse de todo y relajarse completamente. Sin embargo, en su mayor parte estamos tan acostumbrados al estrés que tenemos que aprender de cero la ciencia de la relajación. Lo más simple es recostarse en una superficie dura y cómoda y descansar. En esta posición, los músculos no necesitan trabajar, y comienzan a relajarse por sí mismos. Sin embargo, para que la relajación sea más profunda, estas reacciones deben ser el resultado de un trabajo consciente. El secreto es simple: debe centrar su atención en la respiración y, a su vez, ayudará a detectar las áreas tensas del cuerpo y relajarlas.

Entonces, acuéstate boca arriba y sintonízate con el ritmo de la respiración. "Atrapándolo", deje que los músculos se relajen y se muevan al ritmo con respiraciones y exhalaciones. Siente la respiración durante todo el ejercicio. Mira como se expande el espacio en el cuerpo. Escuche sus sentimientos: es posible que algunas áreas parezcan tensas e insensibles a las respiraciones y exhalaciones. Imagínese respirar penetrando estas áreas duras y "oscuras" o incluso surgiendo en sus profundidades. Centrándonos constantemente en las áreas sujetadas del cuerpo, les ayudamos a relajarse. Sea paciente y no se desespere si siente que la tensión resiste y no desaparece. No te rindas, y el cambio no te mantendrá esperando demasiado tiempo.

Debido a los músculos constantemente rígidos, podemos sentir debilidad, dolor, entumecimiento y rigidez. Estudie la naturaleza específica de su área problemática, centrándose en ella toda su atención. Sin alterar el ritmo de la respiración, pida a los músculos que se muevan gradualmente de la tensión a la relajación, de la rigidez a la libertad, de la dureza a la suavidad. Ahora trate de hacer lo mismo en posiciones propensas simples que lo ayudarán a estirar suavemente los músculos rígidos de su cuello y hombros. Haciendo estos ejercicios no esperes que la tensión te deje en la noche. Los músculos ya están acostumbrados a cierta posición, y llevará tiempo eliminar este estereotipo. La capacidad de relajarse es un arte que se domina paso a paso. Un día sentirás que tus músculos duros comenzaron a responder al inhalar y exhalar, y tu percepción se ha vuelto más aguda.

Al iniciar el proceso de "liquidación", podemos sentir el rastro que el pasado ha dejado en nuestro cuerpo. No tengas miedo de esto, solo establece un diálogo contigo mismo. Esta práctica le permitirá penetrar más profundamente y descubrir recuerdos, cuya experiencia se bloqueó al mismo tiempo. El día en que tuve un accidente, mi hermana me pidió que fuera con ella en una cita de pareja. Mi "elegido" resultó ser un tipo al que no me gustaba. Fue él quien conducía cuando ocurrió el accidente. Después de años de relajación, de repente descubrí que estaba terriblemente enojada con mi hermana: los sentimientos prolongados de resentimiento y rabia finalmente surgieron. Al mismo tiempo, pude encontrar en mí enormes cantidades de emociones positivas. Los bloqueos crónicos de músculos dan lugar a una ansiedad apenas perceptible, que muchos de nosotros ni siquiera sospechamos. Cuando los músculos de la cintura escapular se relajen, sentirá cómo se disuelve lentamente, dando paso a la calma y la claridad.

Más cerca de la meta

Tan pronto como note que el proceso de "eliminación" comienza a traer resultados en posturas pasivas simples, proceda a ejercicios más activos: estirar las manos, posar al niño de pie y estirar el cuello, que son más energía muscular. Aquí es necesario estirar los músculos, a pesar de la leve molestia que puede ocurrir en el cuerpo. Sin forzar movimientos, sincronícelos con el ritmo de la respiración como lo hizo en las posturas anteriores. Para superar la resistencia de los músculos, use la habilidad "liquidación" que ya se ha adquirido. Los movimientos demasiado bruscos pueden causar aún más tensión e incluso dolor, así que trabaje lenta y cuidadosamente, dándole a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse gradualmente a nuevos movimientos. Confíe en su respiración y en su sentido común: le dirán la intensidad con la que practicar. Sienta cuánta exhalación ayuda a relajarse. Periódicamente, puede haber una sensación de que para crear una mayor luminosidad y amplitud en la postura, es necesario cambiar la posición del cuerpo. Haga esto lentamente y con cuidado, preparándose gradualmente para el trabajo intensivo.

No es un palo, pero pan de jengibre

Al realizar asanas más complejas, es posible que la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo, que pudo eliminar en posturas anteriores, regrese. Esto se debe al hecho de que ponemos en funcionamiento los músculos, que deben permanecer relajados; nos parece que esta asana será más fácil. Así, por ejemplo, mientras se balancean en Bakasan (los Pedazos de Grulla), muchos están forzando sus gargantas e incluso haciendo muecas. En los canales - levante los hombros y apriete el cuello. Obviamente, esto solo perjudica la pose. La tensión excesiva priva de fuerza, dificulta el flujo libre de respiración y energía, nos hace vulnerables a las lesiones.

Las siguientes asanas que debes hacer son doblar hacia atrás y girar. Esfuércese a toda costa para mantener la facilidad en estas posiciones, recuerde que, como ningún otro, pueden dar libertad en el pecho y la cintura escapular. Estando atento y concentrado, ejecútelos de manera lenta, reflexiva y paciente. Para sentir una tensión excesiva y relajarla, concéntrate en respirar y escucha tus sentimientos. Torciendo la inclinación hacia delante con los pies extendidos, el cuerpo extendido hacia un lado, las rodillas de los perros, la esfinge, la cobra y el hocico de los perros, la postura requiere un trabajo serio de la parte superior del cuerpo. Para que esta área no quede sujeta, es necesario mantener la suavidad en los músculos, a pesar de los movimientos activos. La suavidad no es debilidad, sino falta de tensión. Que contribuye a la tracción muscular durante el trabajo activo.

La suavidad también permite sentir el soporte interno, que se forma como el desempeño correcto de la postura. Mientras mantiene el contacto con la respiración, sienta las partes dolorosas y duras del cuerpo. Al encontrarlos, corrija la asana y preste atención a las sensaciones que aparecieron en el cuerpo cuando cambió de posición. Si sientes que cuando estiras los brazos hacia arriba torciendo desde la inclinación hacia adelante, tus hombros están sujetos, coloca las palmas de las manos en las caderas. Si se produce molestia en el cuello, baje un poco la cabeza; debe encontrar una posición en la que no haya dolor ni tensión. Tenga paciencia y deje que la postura evolucione: un buen día no solo hará su versión completa, sino que también sentirá la amplitud y la ligereza internas.

El trabajo constante con sus sentimientos muy rápidamente ayudará a olvidar el dolor en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Debido al estilo de vida sedentario que llevamos, esta área puede volver a ser difícil periódicamente, pero con todo un arsenal de asanas a su disposición, sabrá cómo hacer frente a su problema. Después de realizar el conjunto de ejercicios descrito, te sentirás como tú mismo después de un buen masaje. El arte de la relajación en estas posturas ayudará a evitar la tensión en asanas más complejas, aporta vigor, ligereza y una sensación de libertad tan esperada.

1. Estiramiento del cuello en la manta

Enrollar la manta en un cojín apretado y suave. Acuéstese boca arriba de manera que quede entre la base del cráneo y los bordes superiores de los omóplatos. Esto creará un soporte para el cuello y la columna torácica superior. Dobla tus rodillas. Coloque la base de las palmas en la frente y junte los codos. Cierra los ojos y sintonízate para respirar, observando cómo su ritmo se transmite en el cuerpo con movimientos apenas perceptibles. Sienta qué áreas del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda resisten la inhalación y la exhalación. Anímelos a que se relajen en una manta y luego tire de los omóplatos hacia abajo desde la cabeza. Si lo desea, repita el movimiento varias veces. Permanezca en esta posición por hasta 5 minutos. Luego retire el rodillo y continúe acostado boca arriba durante varios ciclos más de respiración, observando las sensaciones en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.


2. estirar las manos detrás de la espalda

Recuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas. Debajo del cuello puedes poner un rodillo. Deslice la palma de la mano debajo de la mano inferior con la palma de la mano hacia abajo y sáquela de manera que sus dedos "miren" hacia la izquierda de la caja. Si siente dolor u hormigueo, no estire demasiado el brazo. Permita que la respiración alivie la tensión en los músculos de sus hombros. Comience a mover su omóplato hacia arriba y hacia abajo, alineando su movimiento con su inhalación y exhalación. Una vez más, bajando la escápula, presiónela contra el suelo. Haga este ejercicio durante 5 minutos, luego repita con la otra mano.


3. Estirar las manos para fiestas

Acuéstese sobre su lado izquierdo y doble las rodillas, con la cabeza hacia el rodillo. Extiende tu mano izquierda en el piso frente a ti y agarra tu muñeca con la derecha. No doble su brazo derecho en su codo y no presione su hombro. Mientras exhala, tire de la mano derecha con la mano izquierda hasta que sienta resistencia en el hombro derecho. Trate de aliviar la tensión, y luego tire de la mano derecha con más fuerza. No apriete la clavícula y el omóplato. Ahora cree una reacción: gire el abdomen hacia la derecha y baje el pie derecho hasta el piso, la pierna está doblada hacia la rodilla. Para aumentar la tracción, levante también la rodilla izquierda. Mantenga esta posición durante 3 minutos, luego estire suavemente el brazo derecho hacia la derecha al nivel de los hombros. Realizar una pose en la otra dirección.

4. Postura del bebé de pie

Arregle los pies al ancho de la pelvis paralelos entre sí. Doble las rodillas de manera que, inclinándose hacia adelante, pueda bajar el cuerpo en las caderas. Retire los omóplatos de la cabeza y expanda el área de las clavículas. Relaje su espalda y sienta cómo, mientras realiza su postura, sus músculos espinales liberan lentamente la tensión. Al salir de la asana, siente que el cuerpo ha ganado ligereza y estabilidad.

5. Estiramiento del cuello

Stand en Tadasana (la pose de la montaña). Arregle los pies al ancho de la pelvis y presione sobre el piso. Dirigiendo el coxis hacia abajo y la corona de la cabeza hacia arriba, alargue la columna vertebral. Extienda su mano izquierda hacia arriba y cubra su oreja derecha con ella; su cabeza se inclinará ligeramente hacia la izquierda. No lo inclines hacia atrás y no permitas que la barbilla suba hasta el techo. Coloque la palma derecha en el hombro derecho, los dedos apuntando hacia el cuello. Respira profundamente por un minuto. Permita que sus músculos se relajen y se expandan a tiempo con su inhalación y exhalación. Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda y apunte el hombro derecho hacia abajo. Después de completar el ejercicio, relájate y luego repítelo de la otra manera.

6. Giro en U de cuerpo

Este ejercicio te enseñará a torcer sin estrés excesivo en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Extiende tus pies a un ancho de 120 cm y estira los brazos hacia los lados. Deja que la respiración cree espacio en el pecho. Sin cambiar la posición de la pelvis, gire a la derecha. Imagine que el corazón es el eje de la rueda, cuyos radios están unidos a los omóplatos, la clavícula y las manos. Su mano derecha debe estar alineada con sus hombros: si la coloca demasiado atrás, comprimirá la articulación del hombro. Deje que la respiración cree libertad en el cuerpo y disipe la tensión, la causa de la rigidez en la cintura escapular y el pecho. Mientras esto sucede, riza más profundo. No doble la cintura, causará compresión en la espalda baja. Mantenga la postura durante 15 a 20 ciclos de respiración y luego hágalo de la otra manera.


7. Torciendo la inclinación hacia adelante con las piernas abiertas ampliamente

Extiende tus pies a un ancho de 120 cm. Endereza la columna vertebral. Alargalo, haciendo suaves y profundas respiraciones y exhalaciones. Sin romper la extensión, a medida que exhala, inclínese hacia adelante, el cuerpo está paralelo al piso. Baje las puntas de los dedos de su mano izquierda en el piso (o en el ladrillo) para que el cepillo quede debajo de la articulación del hombro. Endereza la mano izquierda y coloca la mano derecha sobre el sacro. Sin mover la pelvis, empuja con la mano izquierda desde el piso. Siente cómo sube el pecho. Tire del hombro derecho hacia atrás, despertando los músculos de la parte superior de la espalda. Extienda los hombros y la parte superior de la espalda hacia la derecha, como lo hizo en la postura anterior. Extiende tu mano derecha hacia arriba para que forme una sola línea con el hombro. Realizar asanas durante 10-15 ciclos de respiración. Antes de repetirlo en la otra dirección, baje las palmas de sus caderas, incline el cuerpo hacia abajo y permanezca en esta posición durante 30 segundos.


8. Perro en tu regazo.

Esta postura ayudará a evitar un esfuerzo excesivo de la parte superior de la espalda durante la deflexión. Desciende a cuatro patas, muslos perpendiculares al suelo, palmas debajo de los hombros. Sin bajar la pelvis, mueva sus brazos hacia adelante para que su pecho esté en el piso. Tire del abdomen hacia las puntas de los dedos. Si los brazos no están extendidos en los codos, extienda más las palmas. Trabajando activamente las manos, relaja los músculos de la espalda superior. Baje su frente en el piso, o, si la flexibilidad lo permite, su barbilla. Realizar una pose durante 10-15 ciclos de respiración.


9. Pose de la Esfinge

Para moverte del Perro en tu Vuelta a la postura de la Esfinge, presiona firmemente tus palmas contra el piso. Redondea tu espalda y mueve tus brazos hacia adelante. Baje la pelvis hacia abajo. Cuando los codos toquen el piso, flexione la columna vertebral y suba a la postura de la Esfinge. Tire del pie hacia atrás y presione sobre la colchoneta. Dirija el coxis hacia el piso y suavemente lleve su abdomen inferior hacia la columna vertebral. Las palmas y los antebrazos descansan contra el piso, y la superficie posterior de los brazos se extiende desde los hombros hasta los codos. En la exhalación, relaje la parte superior de la espalda: esto creará más espacio entre las costillas, ayudará a elevar el área de la clavícula y toda la circunferencia del tórax, sin causar tensión en la garganta. Mantenga la asana durante 10 ciclos de respiración.


10. Cobra Pose

Acuéstate sobre tu estómago. Coloque sus palmas debajo de sus hombros y presione sus codos contra los lados. Mientras inhala, saque el pecho del piso, dejando los brazos ligeramente doblados en los codos. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Con la respiración, separe las clavículas, con una exhalación, libere la tensión. Permanezca en la postura durante el tiempo que la columna vertebral se mueva al ritmo de la respiración y se estire. Luego a medida que exhala se hundirá lentamente en el suelo.


11. perro bozal arriba

Realizar Cobra Pose. Mete los dedos de los pies y presiona firmemente las palmas de las manos contra el suelo. Apunta los hombros hacia atrás y levanta las costillas laterales. Cuando se abre el tórax, baje los pies en el metatarso y rasgue la pelvis del piso. No redondee la parte superior de la espalda ni apriete los hombros. Sienta cómo los bordes inferiores de los omóplatos ayudan a elevar el área del corazón. Toma tu cabeza hacia atrás. Si el cuello se sujeta en esta posición y los hombros se mueven hacia adelante, mire hacia adelante. Para salir de la postura, levante la pelvis y bájela sobre los talones. Inclínate hacia adelante y relájate en Balasana (postura del bebé).

Foto: alexisgirlnovak / instagram.com

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