Practica de yoga en casa

11 asanas para el estrés y la auto-renovación.

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Practica para limpiar, renovar el cuerpo y mejorar el sistema endocrino.

Las curvas pasivas abren el tórax, tonifican los órganos del abdomen, ayudan a limpiar el cuerpo, activan las glándulas suprarrenales y se cargan con energía. Las posturas invertidas mejoran la función del sistema endocrino. En todas las posturas de esta secuencia, para obtener el máximo efecto, debe permanecer al menos cinco minutos.

  1. Supta Virasana en un rodillo (postura de mentira del héroe)Siéntese frente al rodillo en Virasana, de modo que las pantorrillas y los pies estén a ambos lados de las caderas. Coloque la columna vertebral en el rodillo, lleve las nalgas con las manos hasta las rodillas. Baje las caderas delanteras hacia abajo. Estire las manos detrás de la cabeza, creando un alargamiento de todo el cuerpo y, capturando los codos, coloque los hombros sobre una manta. Relájese y suelte todo el cuerpo sobre el soporte. Cierra los ojos
  2. Adho Mukha Shvanasana (postura del perro hacia abajo), frente en apoyo En la pendiente, coloque las palmas de las manos en el piso, separados al ancho de los hombros. Mueva los pies hacia atrás y colóquelos en la misma línea que las palmas. Empuje las manos y alargue la columna vertebral hasta la pelvis. Apunte los músculos de los muslos hacia arriba y hacia atrás y coloque los talones en el suelo. Coloca la frente sobre un soporte. Tire de los pies y las palmas hacia las nalgas. En esta asana, el flujo de sangre al cerebro se mejora y se regula, los órganos de la cavidad abdominal se tonifican.
  3. Salamba Purvottanasana. (Extendiendo la superficie frontal del cuerpo) en la silla, necesitará dos sillas o una cama alta. Coloque un rodillo de longitud en las sillas. Siéntese en el borde de la silla, coloque sus palmas en el asiento. Inclínate hacia atrás, pon la espalda en el rodillo y la cabeza sobre la manta. Agarra las patas de la silla. Para crear un movimiento hacia arriba en el pecho, es mejor apoyar los pies contra la pared.
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (Postura del bastón invertido) en la silla Siéntese en la silla frente al respaldo de la silla. Agarre el respaldo de la silla y recuéstese en el asiento. Deslice hacia atrás hasta que los bordes inferiores de los omóplatos queden en el borde del asiento. Suelta la cabeza hacia abajo, relaja el cuello. Si la sangre se precipita a la cabeza y se sujeta el cuello, coloque un rodillo debajo de la cabeza. Empujando el respaldo de la silla con las manos, mueva el cofre hacia adelante y los hombros hacia abajo. Endereza las piernas. Con los talones, extienda las nalgas desde la parte baja de la espalda. Suelte el respaldo de la silla, estire los brazos detrás de la cabeza y tome las patas traseras de la silla. Si la espalda baja se tensa, levante los talones en el soporte (o en la pared), reduciendo la desviación en la parte inferior de la espalda.
  5. Shirshasana (Headstand), la pelvis sobre la silla. Esta variante de Shirshasana tonifica muy bien los órganos del pecho, los riñones, expande los pulmones y carga el cuerpo con energía. Coloque una manta en la silla, siéntese en el asiento, coloque las rodillas en el respaldo de la silla. Sostenga la silla, inclínese hacia atrás, baje la cabeza sobre la colchoneta doblada en el piso. Puede torcer los dedos detrás de la cabeza, como en el clásico Shirshasana, o agarrar las patas traseras de la silla, como en Dvi Pada Viparita Dandasana. Presionando la pelvis en el asiento, endereza las piernas hacia arriba. Para salir de la postura, suelte las piernas de la silla, mueva la cabeza hacia atrás desde la silla, baje el pecho y la pelvis en el piso, deje las piernas en el asiento y baje la espalda en el piso.
  6. Uttanasana (postura de tracción intensiva) con una silla. Pon una manta en el respaldo de la silla. Párese detrás de la silla, separe las piernas al ancho de la pelvis. Sosteniendo el respaldo de una silla, inclínate hacia adelante, haciendo rodar la barriga por la espalda. Baje la frente en el asiento, agarre las piernas de la silla. Alargar el lado del pecho. Respirar tranquilo Relaja tu espalda, estómago, cara. Cierra los ojos Apartando las manos de la silla, suba, redondeando la columna vertebral.
  7. Salamba Sarvangasana (Párese sobre los hombros) sobre la silla. Coloque una silla, coloque un rodillo delante de la silla, manta doblada - en el asiento. Siéntese en la silla, de espaldas a la silla. Sostenga el dorso de sus manos y coloque las piernas dobladas sobre él. Inclínate hacia atrás, sosteniendo la silla con las manos. Bajar los hombros en un rodillo, la cabeza en el suelo, la pelvis permanece en el asiento. Las manos agarran las patas traseras de la silla. Tire de las piernas en el respaldo de la silla. Desde Sarvangasana ir directamente a Halasana.
  8. Halasana (pose de arado), caderas en la silla. En esta posición es mejor entrar desde Sarvangasana en la silla. Para hacer esto, debe preparar por adelantado una silla con un rodillo en el asiento y colocarla frente a la silla para Sarvangasana. Dejando Sarvangasana, doble las rodillas, levante la pelvis y mueva las caderas por turno hacia el asiento de la silla para Halasana. Las caderas deben estar paralelas al piso, las nalgas ligeramente redondeadas a los talones. Después de asegurarse de que los hombros estén estables en el rodillo, suelte la silla y suelte los brazos a ambos lados de la cabeza. Cierra los ojos, suelta y relaja todo tu cuerpo. Salga de la postura, devolviendo las piernas al respaldo de la silla para Sarvangasana. Poco a poco se desliza de la silla al suelo.
  9. Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) sobre el ladrillo Recuéstate en el suelo, dobla las rodillas, levanta la pelvis y coloca el ladrillo verticalmente debajo del sacro. Estira las piernas una por una. Pon tus tacones en el suelo. Si las caderas se deshacen, puedes lanzar un cinturón sobre los muslos superiores. Tuerza los dedos detrás del ladrillo, mueve los hombros hacia atrás, retrae los omóplatos. Si se siente tensión en los lomos, los talones pueden elevarse hasta el soporte. Desde esta postura, puedes ir inmediatamente a Viparita Karani.
  10. Viparita Karani (postura de la vela doblada). Desde la postura anterior, sujetando el ladrillo con las manos, doble las rodillas, tire de ellas hacia el estómago y enderezar. Encuentre un equilibrio en el ladrillo, luego suelte las manos y colóquelas junto a su cuerpo. Tirando de las piernas hacia arriba, relaja y suelta el estómago hacia abajo. Destapar la caja torácica. Para salir de la postura, doble las rodillas, bájelas hacia el piso, levante la pelvis, retire el ladrillo y bájela hasta el piso. (Una versión más relajada de esta postura está en un rodillo cerca de la pared).
  11. Savasana (Pose del Hombre Muerto) en el rodillo. Acuéstese sobre el cojín, apoyando la cabeza sobre la manta. A su vez, estire suavemente las piernas y suelte el pie hacia un lado. Extiende tus hombros, suelta tus manos en el piso a ambos lados de tu torso. Coloque con cuidado el cuerpo en Shavasana de modo que su lado derecho sea simétrico hacia la izquierda. Completamente "deje caer" el cuerpo sobre el soporte. Observe la respiración suave, asegúrese de que la mente no esté distraída y que los pensamientos desaparezcan gradualmente. Permanecer en reposo e inactividad. En Shavasana, puedes hacer un ejercicio de respiración, concentrándote más en las inhalaciones, ya que se llenan de fuerza y ​​energía. Luego completa Shavasana, gira tu lado derecho, acuéstate por un tiempo y sube sin movimientos bruscos.
Foto: brigettapiggott / instagram.com

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