Practica de yoga en casa

10 asanas para dominar Bakasana

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Practica estas asanas para realizar con confianza la postura de la grulla.

Bakasana (La postura de la grulla) es una de las asanas favoritas de la maestra Ashtanga Vinyasa de Natasha Rizopolus. "Me encantan los balances prácticos, porque requieren la máxima concentración de atención, y esto es lo que nos esforzamos por lograr mediante la práctica del yoga", dice. Sin embargo, al comenzar a dominar la postura, Natasha descubrió que su flexibilidad natural, "facilitar la vida" en muchas otras asanas, es un verdadero obstáculo en el desempeño de los balances: era muy difícil encontrar el equilibrio. Habiéndose convertido en maestra, se dio cuenta de que muchos estudiantes enfrentan el problema opuesto: los músculos fuertes y rígidos les permiten participar fácilmente en la postura, pero les impiden lograr una divulgación adecuada y adoptar la posición correcta. El resultado - una pelvis muy elevada - uno de los errores más comunes al realizar Bakasany. Para ayudar a los estudiantes a lidiar con ambos problemas, les pide que se centren no en el resultado, sino en el proceso de realizar la pose. "Cuando domines la técnica de ejecución, la postura se desarrollará sola", dice Natasha. En la secuencia citada, ella propone dominar dos acciones que deben realizarse en Bakasane. El primer paso es dirigir el abdomen hacia arriba y redondear la columna vertebral en toda la longitud. El segundo es aprender a quitar el centro del esternón del ombligo en esta posición.

1. Utthita Parshvakonasana

Posición de ángulo lateral
Extienda las piernas a un ancho de 130-150 cm, gire el pie derecho hacia afuera y gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Doble la pierna derecha en un ángulo recto. Coloque el ladrillo en el borde exterior del pie derecho y baje la palma derecha sobre él. Con la mano izquierda, alcanzar el techo. Extienda el área de la clavícula, guíe los omóplatos y sepárelos. Mueve tus hombros hacia abajo desde tu cabeza. Mantenga la postura durante 8-10 ciclos de respiración, vaya a Adho Mukha Shvanasanay luego hacer Parshvakonasana de la otra manera.

2. Pose de tabla

Corre de nuevo Perro boca abajoy luego ir a Pose planck. Palmas de ancho de hombros, pliegues de la muñeca paralelos al borde frontal de la alfombra. Dirija los talones hacia atrás y hacia el centro del esternón. Dirigiendo el coxis hacia los talones, empuje la superficie frontal de las caderas hacia atrás. Sienta cómo los músculos abdominales participan en el trabajo, no permitiendo que la parte inferior de la espalda se doble.

3. Vasishthasana

Pose Dedicada al Sabio Vasishtha.
De la Poses de tablones Ruede hasta el borde exterior de su pie derecho y estire su mano izquierda hacia el techo: debe estar exactamente sobre el derecho. Relaja los hombros, moviendo los músculos del trapecio hacia abajo desde el cuello. Realice las mismas acciones que en la posición del tablón: apunte el coxis hacia los talones y empuje la superficie frontal de las caderas hacia atrás. Permanezca en una postura durante 5 ciclos de respiración, vaya a Pose planck y sigue a Vasishthasana por el otro lado. Entonces hacer Perro boca abajoPermanecer allí durante varios ciclos de respiración.

4. Postura del tablón

Variación
Volver a Pose planck. Arreglando los hombros estrictamente por encima de las muñecas, doble la pierna derecha y apunte la rodilla hacia la barbilla. Empuje hacia atrás el talón izquierdo, mientras dirige la superficie frontal del muslo izquierdo hacia la parte posterior, y el coxis hacia el talón izquierdo. Observe cómo el abdomen inferior se introduce y las rondas hacia atrás mientras apunta suavemente el centro del pecho hacia adelante. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones y cambie de pierna. Luego regresa a la pose Perros bozal abajo.

5. Chaturanga Dandasana

Pose del personal en cuatro puntos de pivote
Iniciar sesión Pose planck. Dobla tus brazos, dirigiendo el esternón hacia adelante. Retire los hombros del piso para que el cofre no se caiga: así logrará estirarse hacia adelante, una acción clave en la postura. Mantenga la asana durante 1-3 ciclos de respiración y caiga sobre el estómago.

6. Pose de la Esfinge

Permanezca boca abajo, los codos en el suelo, los antebrazos paralelos entre sí. Extienda el pie al ancho de la pelvis y dirija el coxis hacia los talones para alargar la espalda baja. Empuje la caja torácica hacia adelante, ensanche el área del omóplato y observe cómo aparece más calor y energía en la parte superior de la espalda. Manténgase en una postura durante 5-8 ciclos de respiración.

7. Postura del gato - Vacas

Esta postura le ayudará a aprender cómo realizar las dos acciones requeridas en Bakasane. Ponte a cuatro patas, la distancia entre las palmas y las rodillas es más estrecha de lo habitual. Entra en la postura del gato, redondeando la espalda. Dirija el coxis hacia abajo y el área de los omóplatos hacia arriba, mientras la expande. Inhalando y exhalando en la parte superior de la espalda, empuje el esternón hacia adelante e ingrese en la posición Vaca. Mantenga la postura durante 5-8 ciclos de respiración, luego vuelva a Perro boca abajo.

8. Garudasana

Pose de águila
Saltar o intervenir Uttanasana (Inclínese hacia adelante, de pie), respire, suba, mientras exhala, vaya a Tadasana (postura de montaña). Ingrese a Garudasana: cubra su pie izquierdo con su mano derecha y derecha sobre su izquierda. Fijar una mirada en un punto. Dirija el coxis hacia abajo y levante los codos hacia arriba, retirándolos del cofre. Expanda el área entre los omóplatos y tire del esternón hacia arriba, lejos del ombligo. Mantenga la postura durante 5 ciclos de respiración y hágalo de la otra manera. Luego regresa a Tadasana.

9. malasana

Pose guirnaldas, una variación
De la Tadasans Agáchese sobre sus talones, con los pies anchos sobre la pelvis y ligeramente estirados, las rodillas en el mismo eje con los segundos dedos. Si los talones no caen al piso, coloque una manta enrollada debajo de ellos. Dirigir el coxis hacia abajo. Levanta el cofre, sacándolo del ombligo. Extienda el área de la clavícula, presionando las rodillas y la parte superior de los brazos. Mantenga la postura durante 8-10 ciclos de respiración.

10. Bakasana

Postura de la grulla
Manteniéndose en cuclillas, junte los bordes internos de los pies. Transfiera el peso a los dedos de los pies y coloque las palmas de las manos en el piso, separados al ancho de los hombros. Doble sus brazos y presione sus rodillas contra la superficie externa de sus brazos. Fije una mirada en un punto en el piso frente a usted. Luego mueva el peso del cuerpo hacia adelante y empuje el esternón hacia adelante, de modo que los pies se levanten del piso y se acerquen a las nalgas. Expanda el espacio entre los omóplatos, liberando simultáneamente el coxis hacia los talones. Continúa empujando tu pecho hacia adelante. Mantén la postura durante 5 ciclos de respiración.

Foto: alexisgirlnovak / instagram.com

Mira el video: Como Dominar QUALQUER Postura de Yoga (Octubre 2020).

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