Practica de yoga en casa

12 asanas para flexibilidad de articulaciones de cadera.

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Con este complejo de asanas puedes trabajar las articulaciones de cadera más esclavizadas.

Algunas personas no experimentan ninguna molestia en las articulaciones de la cadera y las sienten solo cuando se sientan en la postura de Paloma. Otros tuvieron un poco menos de suerte: tensión constante en el área pélvica y, como resultado, dolor de espalda. Pero esto no significa que el segundo grupo de personas esté condenado al tormento eterno. Con este complejo de asanas puedes trabajar las articulaciones de cadera más esclavizadas.

  1. Natarajasana. Párese derecho. Transfiera el peso a la pierna izquierda, doble a la derecha en la rodilla y levántelo ligeramente hacia arriba. Expanda la palma de la mano izquierda, doble hacia el codo, tire hacia atrás y agarre el pie izquierdo. Expanda la palma de la mano izquierda, doble hacia el codo, tire hacia atrás y agarre el pie izquierdo. Levante la pierna izquierda y mueva el pie hacia atrás hasta que el muslo esté paralelo al piso. Después de haber recuperado el equilibrio, gire el hombro izquierdo hacia afuera y dirija un codo hacia el techo (si es difícil, simplemente agarre la mano por una pierna).
  2. Ananda Balasana. Estire las rodillas hasta el pecho, agarre los dedos con los dedos índice y medio. A continuación, tire de los talones hasta el techo, el coxis permanece en el suelo. Las rodillas estarán en el área de las cuchillas. Puedes montar sobre tu espalda, masajeando suavemente la columna vertebral.
  3. Supta Baddha Konasana. Quédate sobre tu espalda. Conecte el pie y tire de ellos a la zona de la entrepierna. Apunta a poner tus rodillas en el suelo.
  4. Mandukasana. Levántate a cuatro patas. Empiece a dispersarse lentamente por las rodillas, sintiendo un estiramiento intenso en el lado interno de las caderas. Cuando alcance el punto máximo de estiramiento, deténgase. Coloque los pies en el piso con las partes internas de manera que los talones estén uno frente al otro. Coloque los antebrazos en el suelo paralelos entre sí. Asegúrese de no tener una deflexión en la parte inferior de la espalda, convierta sus músculos abdominales en trabajo.
  5. Susirandrasana II. Acuéstese sobre su espalda. Aprieta tus rodillas contra tu pecho. Coloque la espinilla derecha con el exterior en el muslo izquierdo. Mantenga su rodilla y pie en una línea. Agarra el muslo izquierdo y jala hacia ti mismo. Corre al otro lado
  6. Eka Pada Rajapotasana. Párese a cuatro patas: palmas debajo de los hombros, rodillas, debajo de las caderas. Empuje la rodilla derecha hacia adelante para que toque la muñeca derecha. Asegúrese de que el muslo derecho esté ubicado estrictamente paralelo a los bordes de la alfombra. Mueva lentamente la pantorrilla derecha ligeramente hacia la izquierda hasta que el pie esté exactamente debajo del lado izquierdo de la pelvis. Ahora tira de tu pie izquierdo hacia atrás. Dirigir la pelvis al suelo. Asegúrese de que no caiga en la nalga, y mire directamente.
  7. Agni Stambhasana. Siéntate en las nalgas. Conecte el pie juntos. Transfiera el pie o el tobillo derecho a la rodilla izquierda y maximice el pie. Empiece a inclinarse lentamente hacia adelante, estirando la columna vertebral y presionando los huesos isquiáticos hacia el soporte.
  8. Anjaneasana. Párese derecho. Avanza con el pie derecho y baja la rodilla con la rodilla izquierda en el suelo. Retire la pelvis para que quede paralela al suelo. Mantenga su rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantenga la columna recta, con los brazos estirados, abra el área del pecho.
  9. Lunge hacia adelante. Párese derecho. Avanza hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados. Baje la rodilla izquierda hasta el suelo (en caso de dolor, coloque una alfombra debajo). La espalda es recta, perpendicular al suelo. Estira los brazos, abre el cofre y mira hacia adelante.
  10. Ushtrasana. Ponte de rodillas y estira los brazos hacia los lados. Inclínate hacia atrás y pon tus palmas en los talones. Transfiere peso a tus brazos. No tire su cuello hacia atrás con demasiada fuerza, debe ser una extensión de su columna vertebral. Estira tu pecho hacia arriba. No permita molestias en la parte inferior de la espalda, el área del pecho debe doblarse.
  11. Virasana. Ponte de rodillas, caderas juntas. Extienda el pie a una distancia ligeramente mayor que el ancho de la pelvis. Coloque sus palmas en los pliegues poplíteos y mueva los músculos de la pantorrilla hasta los talones para crear espacio en el área debajo de las rodillas. Siéntese entre las piernas en el suelo o en el soporte. Asegúrese de que la pelvis no cuelgue en el aire y que los huesos de la pelvis se presionen firmemente contra el soporte.
  12. Supta Virasana. Sin dejar la asana anterior, baja la espalda al suelo y relájate.
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Foto: domino.yoga/instagram.com

Mira el video: Yoga para Dolor de Espalda, Flexibilidad de las Caderas y Muslos (Diciembre 2020).

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