Practica de yoga en casa

10 asanas para sentir libertad en el cuello y la espalda baja.

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Media hora de práctica de yoga después del siguiente día hábil en la computadora.

Si su trabajo está en sus pies o, por el contrario, está sentado detrás de la pantalla de una computadora, mirando atentamente al monitor: su espalda le dirá muchas "gracias" por este complejo de restauración simple.

  1. Bharadvajasana (postura del sabio Bharadvadzhi), variación. Desde Dandasana (postura del personal), tire del pie derecho hacia el borde interior izquierdo del muslo y coloque el pie izquierdo detrás de la pelvis. Coloque una manta enrollada debajo del hueso isquial derecho para equilibrar la pelvis. Gire el torso hacia el lado derecho, gire la cabeza hacia la izquierda, respire libremente. Regrese a la posición inicial, cambie de pierna y repita el ejercicio en la otra dirección.
  2. Apertura del cofre sobre el cabezal.. Siéntese en el borde del refuerzo, doble las rodillas, mantenga los pies separados al ancho de los hombros, inclínese hacia atrás. Siente un fuerte apoyo debajo de tu espalda, hombros y cuello. Levante los brazos, junte los codos y coloque los antebrazos en el refuerzo. Si sientes tensión en tus hombros, simplemente despliega tus brazos y colócalos a los lados de tu torso. Para salir de la postura, ponte de lado y siéntate.
  3. Supta Virasana (postura del héroe con apoyo). Siéntese frente al refuerzo, flexione las piernas para que sus pies y pantorrillas queden fuera de las caderas. Si sientes tensión en tus rodillas, siéntate en un ladrillo. Recostarse Pon tus manos a los lados. Para levantarte, descansa tus manos en el suelo y siéntate. (Coloque unas cuantas mantas dobladas en el refuerzo, si siente molestias en la parte inferior de la espalda).
  4. Agni Stambhasana (postura, fuego que se intensifica). Siéntate y cruza las piernas. Coloque el tobillo derecho en la rodilla izquierda y mueva el pie izquierdo hacia adelante debajo de la rodilla derecha. (Si esta postura causa demasiada tensión, vuelva a la postura con las piernas cruzadas). Para estirar más los muslos externos e internos, inclínate lentamente hacia adelante. Estabilice su respiración, luego relájese y repita el ejercicio, intercambiando las piernas cruzadas.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Perro boca abajo con soporte para un refuerzo) Ponte a cuatro patas. Coloque el borde del refuerzo debajo del esternón. Levanta la barriga hacia la parte posterior y sube al Perro boca abajo. Coloque la frente en el refuerzo. Intente aumentar la distancia entre el cóccix y la cabeza, estirando la espalda mientras estira la superficie posterior de las piernas.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Inclínese hacia adelante mientras está de pie con apoyo y con las piernas ampliamente extendidas) Desde el perro, boca abajo, avance con el pie derecho entre las palmas de las manos y gírelo hacia un lado. Las piernas están ahora separadas y los pies apuntan ligeramente hacia adentro. Ponga la corona en el refuerzo. Levanta el estómago hacia la espalda y suaviza la parte posterior de las piernas. Relaja tus hombros y brazos y deja que tus órganos internos se relajen. Para salir de la postura, gire los pies hacia la izquierda, baje el torso por encima de la pierna izquierda y los brazos a ambos lados del pie y retroceda un paso hacia la posición del perro, mirando hacia abajo.
  7. Adho Mukha Shvanasana (variación). Retroceda con el pie izquierdo y coloque el pie izquierdo detrás del pie derecho. Dobla la rodilla derecha y levanta el talón derecho. Gire el caso a la izquierda. Estira tu talón izquierdo hacia el suelo. Tire de la punta de los dedos de su mano izquierda hacia la esquina delantera izquierda de la alfombra, levantando la palma de la mano para aumentar el estiramiento. Gire el lado izquierdo del abdomen hacia arriba y dirija su mirada hacia la axila izquierda. Regresa a la posición inicial y repite la asana en la otra dirección.
  8. Balasana (postura del bebé con apoyo). Siéntese sobre sus talones con las rodillas bien separadas y coloque un refuerzo debajo de la barriga. Inclínate hacia adelante. Pon tu mejilla derecha en el refuerzo. Al cabo de un rato, gira la cabeza hacia la izquierda. Observe cómo se estira la espalda baja en esta postura.
  9. Bharadvajasana (postura de Sage Bharadwaja con apoyo). Levante el torso y siéntese, apoyando su muslo derecho contra el refuerzo. Doble ambas piernas a las rodillas. Cruza la parte inferior de las piernas y coloca el tobillo izquierdo en el levantamiento del pie derecho. Levante el esternón, gire el abdomen hacia la derecha. Acuéstate sobre el pedestal. Coloque la mejilla derecha sobre el refuerzo o continúe girando, girando la cabeza con más fuerza hacia la derecha. Este es un giro bastante complicado. Cambia el lado. (Permanezca en esta posición durante no más de tres minutos en cada lado para evitar esfuerzos excesivos o estiramientos excesivos).
  10. Savasana (postura del hombre muerto con apoyo). Acuéstese de espaldas para que el refuerzo quede debajo de sus rodillas. Permita que sus piernas y pies se desmoronen y relaje todo su cuerpo. Relaja y suaviza los ojos, oídos, nariz, lengua e incluso la piel. Deja que los sentidos se apaguen. Escucha tu respiración y vuelve tu atención hacia adentro. Completamente relajado Descansa durante 5-10 minutos.

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Foto: yogawithaislinn / instagram.com

Mira el video: Aumenta la flexibilidad de caderas, ingles, espalda y hombros- 30 Day Healthy Back. Days 10,23,28 (Octubre 2020).

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