Para principiantes

Refuerzo de la prensa: complejo expreso de 6 asanas.

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Esta secuencia le ayudará a lograr rápidamente el tono de los músculos abdominales y deshacerse del exceso de grasa en el abdomen.

Esta secuencia le ayudará a lograr rápidamente el tono de los músculos abdominales y deshacerse del exceso de grasa en el abdomen.

  1. Barra lateral. Esta postura fortalecerá los músculos oblicuos en el área de la cintura y hará que los músculos abdominales se contraigan para mantener el equilibrio. Al igual que su prima Vasishthasana (la postura de Planck), esta variación te desafiará y te enseñará a centrarte en el centro.
    Acuéstese de lado y coloque su codo justo debajo de su hombro. Coloque la mano opuesta en el piso al nivel del ombligo para obtener apoyo adicional, coloque el pie de la pierna superior en el pie inferior. Empuje activamente el codo, la palma y ambos pies en la colchoneta, mientras tira de las piernas hacia afuera, saque la pelvis del piso. Tire de los músculos oblicuos en el lado izquierdo y, con la mano opuesta, tire hacia arriba hacia el techo con la mano opuesta, para evitar que la parte inferior del hombro falle. Asegúrese de que la parte superior de la cabeza, los muslos y la elevación de los pies permanezcan en una línea. Para complicar la tarea, levante la pelvis hacia arriba hasta el techo y luego bájela hasta el tapete. Continúa este movimiento hacia arriba y hacia abajo.
  2. La torcida pose de la esfinge. Esta asana te ayudará a conectarte con los músculos abdominales profundos. Tan pronto como aprenda a usarlos activamente, sentirá que sus movimientos en los cruces se volvieron más seguros y suaves, por ejemplo, cuando se muda de Urdkhva Mukha Shvanasana (postura del perro hacia arriba) a Ardho Mukha Schwanasana (postura del perro hacia abajo).
    Comience en la postura de la Esfinge en el suelo, apoyando los codos, las palmas de las manos y la parte superior de las piernas en el suelo. Enganche activamente los músculos a lo largo de toda la longitud de las piernas, prestando la misma atención a cada dedo, desde el pulgar hasta el meñique. Dobla el coxis debajo de ti y siente cómo se activan los músculos del abdomen inferior. Baje la barbilla hasta el pecho y comience a elevar gradualmente el vientre, el hueso púbico y las caderas de la colchoneta. Tire de los músculos de la parte inferior del abdomen hacia arriba, redondee la parte superior de la espalda y presione firmemente el piso con el dedo índice y el pulgar y la parte superior de los pies. Tome 3-5 respiraciones. Baje la carcasa sobre la colchoneta. Repita en el otro lado.
  3. Plancha sobre los antebrazos. Esta asana te ayudará a explorar cómo funcionan los músculos abdominales para sostener todo el cuerpo. Lo preparará para las flexiones posteriores, recordándole que todos los músculos centrales, incluidos los músculos del abdomen, la espalda y las piernas, inician el movimiento y brindan apoyo en estas posturas.
    Comienza desde la postura de la Esfinge, apoyando los dedos de los pies en el suelo para sacar las caderas de la colchoneta. Dobla el coxis. Empuje activamente los codos hacia abajo. Rasgar la articulación del vientre y la cadera de la colchoneta. Estire los pies contra la pared posterior para activar los músculos de las piernas y levante las piernas del piso. Continúe estirando el coxis hasta los talones y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Separe los omóplatos en diferentes direcciones, alejándolos unos de otros, para no permitir que el cofre caiga. Relaja tu cara y frena tu respiración. Para elevar la concentración a un nuevo nivel, intente realizar varios movimientos pulsantes. Mientras inhala, redondee la parte superior de la espalda, mientras dobla el coxis aún más debajo de usted, y mire hacia atrás a los dedos de los pies. En la exhalación, suelte el coxis, estire la espalda y mire hacia delante las puntas de los dedos.
  4. Postura de palo, variación. En esta versión de Dandasana, coloca un ladrillo de yoga entre tus muslos para que participen más activamente en la superficie interna de tus muslos. Una vez que haya experimentado este sentimiento, ganará estabilidad en las posturas mientras está parado con un elemento de equilibrio y equilibrio en sus manos.
    Siéntate en Dandasana y coloca un ladrillo de yoga entre tus piernas, apretándolo con la superficie interna de tus caderas. Levante la columna, levante el cofre y apunte la articulación de la cadera hacia arriba desde el piso. Tire activamente los talones hacia adelante. Tire de los dedos de los pies hacia usted, presionando los talones contra el suelo. Coloque sus palmas en el piso a medio camino entre sus caderas y rodillas. Empiece a presionar la palma de su mano, apriete el ladrillo más fuerte con las caderas y levante la articulación de la cadera hacia arriba, tirando de ella hacia atrás. La parte superior de la columna vertebral está redondeada, mientras que sus músculos abdominales se tirarán hacia arriba y hacia atrás, más cerca de la espalda baja. Puede dejar sus talones en el piso o levantar sus piernas completamente para aumentar la intensidad. Sostenga durante 2-3 ciclos de respiración, y luego baje la pelvis sobre la colchoneta. Para hacer las cosas un poco más fáciles, puede colocar ladrillos adicionales debajo de la palma de la mano.
  5. Posar acostado. Esta variación de la Bakasana (posición de la grúa) se realiza mientras está acostada sobre su espalda, y le brinda la oportunidad de experimentar el nivel de conciencia de los músculos abdominales y la capacidad de controlarlos, lo que se requiere para lograr un equilibrio exitoso en sus manos. Además, esta variación te ayudará a desarrollar confianza para una postura completa, ¡porque Bakasana es una amenaza mucho más pequeña cuando no tienes dónde caer!
    Comience en Supta Baddha Konasana (postura del ángulo enlazado). Tire de los músculos de la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral. Mantenga la articulación de la cadera abierta mientras estira las rodillas hasta los hombros. Conecte los dedos gordos y dirija los pies hacia el coxis. Rasgue los hombros del piso y estire los brazos a lo largo de las espinillas. Presione la palma de su mano como si realmente estuviera realizando un balance en el piso. Continúa tirando de las palas hacia arriba, más lejos del piso. Al mismo tiempo, presione sus piernas más cerca de sus antebrazos y sus brazos más cerca de sus piernas. Asegúrese de que los músculos de la parte inferior del abdomen aún estén tensos y alcancen activamente la columna vertebral. Tire sus rodillas aún más cerca de sus hombros, estire sus brazos hacia adelante más allá del nivel de sus talones.
  6. Jathara Parivartanasana. Esta variación de torcerse en el piso con las rodillas levantadas activa los músculos de la cintura, especialmente los oblicuos y los músculos cuadrados de la espalda. Acuéstate sobre la colchoneta. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Extienda los brazos hacia los lados en la forma de la letra "t", con las palmas hacia el piso. Levante las rodillas, jálelas hacia usted, de modo que queden directamente sobre la pelvis y las piernas inferiores estén paralelas al piso. Presione ligeramente las rodillas contra su pecho para activar los músculos de la parte inferior del abdomen y crear un bloqueo entre la parte inferior de la columna y el suelo. Mira tu mano derecha y comienza a bajar tus piernas hacia la izquierda. Deténgase tan pronto como su hombro derecho comience a levantarse involuntariamente del piso. Pausa, fuerza tu mano derecha en el suelo. Al mismo tiempo, continúe trabajando activamente con sus pies e imagine que está presionando las costillas inferiores del lado derecho contra el piso. Relaja la mandíbula, suaviza los músculos de la cara y el cuello. Para salir de la postura, vuelva lentamente las piernas hacia el centro. Repita en el otro lado. Para profundizar la posición, intente estirar las piernas mientras gira.
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