Para principiantes

Utkatasana: secretos de ejecución y matices.

Pin
Send
Share
Send
Send


Esta asana desarrolla perfectamente un sentido de equilibrio y mejora la coordinación.

Utkatasana se traduce literalmente como "postura de ira". Sin embargo, esta traducción en sánscrito hoy en día se usa mucho menos frecuentemente por el nombre ingenioso que los yoguis occidentales le dieron. Una persona que realiza Utkatasana se ve como si estuviera acurrucada en una silla, por lo tanto, generalmente se llama la postura de la silla. Pero no podrá relajarse en esta posición: la postura requiere una fuerza y ​​resistencia considerables; después de todo, durante la ejecución de los músculos de las piernas, incluidos los lados anterior y posterior de los muslos, y los músculos de la espalda, en particular, están involucrados el estiramiento de la columna vertebral. Un ejercicio similar a Utkatasana con énfasis en las piernas se realiza a menudo en gimnasios, mientras se usan pesas. Pero a diferencia de él, en Utkatasana no hay riesgo de dañar las articulaciones.

La postura de ira tiene muchas ventajas: desarrolla una sensación de equilibrio y mejora la coordinación, así como un excelente estiramiento de los músculos, lo que les permite mantenerse en buena forma a medida que la persona envejece. Además, la postura fortalece los músculos de las piernas, por lo que puede recomendarse que los atletas entrenen. Realizar Utkatasana de manera diferente. En Ashtanga Vinyasa, por ejemplo, los pies y las rodillas se unen, los brazos se extienden sobre la cabeza y las palmas de las manos se presionan entre sí. Consideraremos una de las opciones para la implementación de esta postura, adoptada en el yoga Iyengar (con los pies separados y los brazos estirados paralelos entre sí). Se cree que es más adecuado para una constitución europea y preferible para las mujeres, ya que su pelvis es más ancha que para los hombres.

es correcto
Los pies y las caderas son paralelos entre sí.
mal
No mueva sus pies y rodillas separadas.
mal
No doblar los codos

El flujo de energía que circula a lo largo de la columna vertebral se regula en la región pélvica. Para que la energía se distribuya uniformemente, la pelvis debe estar correctamente alineada. El punto clave es mantener los huesos ilíacos en una posición uniforme, doblando las rodillas y bajando los glúteos, al mismo tiempo levantando el cuerpo y extendiendo la columna hacia arriba.

Párese en Tadasana (postura de la montaña), colocando sus pies en el ancho de la pelvis y colocando sus palmas en la cintura. ¡No fuerce las rodillas! Experimenta para sentir la posición de la pelvis. Sumerja los dedos en el ilion e incline la pelvis hacia adelante, empujando el hueso púbico hacia atrás. Observe cómo la espalda baja se contrae. Ahora retire los huesos ilíacos, levante el coxis y sienta cómo la región abdominal se contrae y se tensa. Para encontrar un punto intermedio entre estos extremos, debe realizar ambas acciones opuestas a primera vista al mismo tiempo: suavemente envíe el coxis hacia adelante y al mismo tiempo tire del hueso púbico hacia atrás. Así que puede acercar estos huesos entre sí al encontrar un punto en el que la cintura se extiende y se expande, y el estómago se tonifica, pero no se encoge. Para crear un soporte lumbar, apunte el abdomen hacia adentro y hacia arriba a lo largo de la columna vertebral. No pellizque la cavidad abdominal: en su lugar, levántela suavemente.

Ahora intenta reproducir todas estas acciones en una variación de la postura, donde las piernas están ligeramente flexionadas y las rodillas al ras de los dedos. Baje las nalgas hacia abajo. Al mismo tiempo, levante la caja torácica, presionando uniformemente los pies contra el suelo. No te estreses los hombros. Permanezca en esta posición durante 2 o 3 ciclos de respiración, manteniendo la posición de la pelvis estable y alargando la columna vertebral.

Cuanto más profundo se pone en cuclillas, más difícil es resistir la gravedad. Pero el cuerpo permanecerá erguido y las rodillas no se "dispersarán" hacia los lados solo si los músculos de las caderas son fuertes. De hecho, es esta fuerza la que desarrolla Utkatasana. Además, fortalece los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, pero al agacharla demasiado puede dañar la articulación. Por lo tanto, en caso de problemas con las rodillas, los terapeutas de yoga a menudo recomiendan hacer variaciones más suaves de la asana: no flexione demasiado las piernas ni haga una postura con el soporte en la pared.

La variación de utkatasana contra la pared ayuda a fortalecer los músculos de las caderas. Párese de espaldas a la pared y separe los pies al ancho de los hombros. La distancia entre los talones y la pared debe ser de 30 a 35 cm. Doble ligeramente las rodillas y coloque las palmas de las manos en la parte superior de las caderas. Apretar el pie en el suelo y estirar la corona hacia arriba, extendiendo la columna vertebral. Inclina suavemente la parte posterior de tu cabeza, omóplatos y glúteos. Alinee la posición de la pelvis, dirigiendo el hueso púbico y el coxis entre sí, de modo que guarde la curva natural en la parte inferior de la espalda. Inhale a través de la columna, extendiéndolo aún más, tire del estómago hacia adentro y diríjalo hacia arriba.

Mientras exhala, doble lentamente sus rodillas y baje sus nalgas al piso. Enderece la columna vertebral y levante la caja torácica hacia arriba, mientras inclina el cuerpo hacia adelante. Asegúrese de que la inclinación está hecha de las articulaciones de la cadera. Apoyando sus nalgas contra la pared, mantenga la posición de la pelvis uniforme. Deja que tus manos se deslicen hacia tus rodillas. Levántate lo más lejos posible, respira lenta y profundamente y exhala. Si siente que ha entrado profundamente en una postura, permanecerá en esta posición durante dos o tres ciclos de respiración. Relaja tu cara, garganta y hombros. No baje la pelvis por debajo del nivel de las rodillas y no permita que las rodillas flexionadas sobresalgan más allá de la línea de los dedos: en esta versión, los utkatasans de los muslos son paralelos al piso y las piernas son perpendiculares. Para salir de la postura, inhale, presione sus pies contra el piso, estire sus piernas y párese a lo largo de la pared.

En la siguiente variación de la postura de la ira, los brazos se empujan hacia delante, creando un contrapeso para el cuerpo a medida que las nalgas se mueven hacia abajo. Esta posición puede recomendarse para personas con articulaciones de hombro problemáticas. Párese derecho y coloque sus pies en el ancho de la pelvis. Mientras inhala, extienda sus brazos frente a usted con las palmas hacia abajo, paralelas al piso. En esta posición, es más fácil mantener el equilibrio que al estirar los brazos hacia arriba. Con la exhalación, doble las rodillas y baje las nalgas al piso. Agachándose, dejar que el cuerpo se incline hacia delante. Manteniendo la pelvis uniforme, levante el pecho, desde la parte superior de la cabeza hasta el techo. Inclínate hacia adelante, tratando de colocar las caderas paralelas al piso. Mantenga la postura durante dos o tres ciclos de respiración. Respirar tranquilo Para salir de la postura, inhale, presione sus pies contra el piso y estire las rodillas.

Para realizar una versión completa de Utkatasana, párese derecho y separe las piernas al ancho de la pelvis. Mientras inhala, estire los brazos sobre la cabeza, con las palmas de las manos hacia el otro. Baje los hombros, llevándolos lo más lejos posible de la cabeza. Mira hacia adelante sin forzar los ojos. A medida que exhala, doble lentamente las rodillas y suelte las nalgas hasta el piso. Incline suavemente el cuerpo hacia adelante sin perturbar la posición pareja de la pelvis. Tire ligeramente el vientre hacia adentro y hacia afuera. Inclínate hacia delante desde el ilion. Mantenga sus rodillas alineadas con sus dedos de los pies. Presiona uniformemente el pie contra el suelo.

Dirige los huesos ciáticos hacia abajo, mientras elevas el área del corazón hacia arriba. Observa las sensaciones internas que nacen en la postura: ardor y calor en el abdomen, ligereza en la cabeza. Trate de entrar en la asana más profundamente, pero no sobreentrenarse. Con cada exhalación, agáchese cada vez más bajo y con la respiración inhale más hacia arriba. Para salir de Utkatasana, presione sus pies contra el piso, estire las rodillas y baje los brazos. Inclínate hacia adelante, entrando en Uttanasana (Inclinándote hacia delante desde una posición de pie) y demora en ello durante varios ciclos de respiración.

Dominar la pose de Ira, ser paciente y persistente. No te preocupes si al principio no funcionará. Con el tiempo, el cuerpo se estabilizará, usted ganará fuerza y ​​resistencia, y la práctica mejorará. Lo más importante es no estar enojado contigo mismo por la torpeza, sino tratarlo con sentido del humor.

Méritos

  • Fortalece los músculos de las piernas, abdomen y espalda.
  • Luchando con los pies planos.
  • Desarrolla las articulaciones de los hombros.
  • Revela la columna torácica.

Contraindicaciones

  • Lesiones de rodilla (recomendado cerca de la pared)
  • Presión arterial baja

Manzana del árbol ...

La variación original de Utkatasana también se encuentra en el libro de texto clásico sobre hatha yoga "Gheranda Samhita". Un autor desconocido describe una opción en la que los talones se levantan del piso y apoyan las nalgas. Utkatasana no es la única postura que ha cambiado con el tiempo. Muchas asanas descritas en textos antiguos ya no se practican hoy. ¿Alguna vez has oído hablar de Vrishasana (postura del toro)? Esta posición fue practicada hace cientos de años. Una pierna está en la posición de Virasana (la postura del Héroe), y la otra es Baddha Konasana (la postura del Ángulo Atado). Hace trescientos años, la Garudasana (la postura del águila) de hoy estaba sentada y le recordó a Virasana: los arcos internos de los pies estaban presionados contra el suelo y los dedos de los pies estaban orientados lejos de la pelvis.

Algunas asanas tienen cientos de años, mientras que otras son infantiles en comparación con ellas. Hatha Yoga ha tenido un renacimiento a principios del siglo veinte debido a las actividades de Sri T. Krishnamacharya, quien crió a discípulos como K. Pattabhi Jois, B.К.S. Iyengar y T.K.V. Desikachar. Si no fuera por Sri T. Krishnamacharya, el arte del yoga difícilmente se habría vuelto tan popular y ampliamente practicado por los yoguis modernos en todo el mundo.

¿Quieres probar la variación original de Utkatasana? Stock un par de ladrillos. Párese derecho y coloque sus pies en el ancho de la pelvis. Siéntate Doblando las piernas en las rodillas, desprenda los talones del piso y baje las nalgas. Balance en las almohadillas de los pies. Para mantener su equilibrio más fácil, coloque los ladrillos debajo de sus espinillas. Pon tus palmas en tus caderas o únete a ellas frente a tu pecho en Anjali Mudra (Sello de saludos). Mantenga la postura durante un tiempo de 30 segundos a un minuto.

Foto: kinoyoga / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send