Para principiantes

Cómo realizar correctamente Upavishta Konasana

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Una asana ideal para calmar una mente perturbada.

El propósito de la curva hacia adelante es revelar toda la superficie posterior del cuerpo. Inclinándonos, nos doblamos como un libro. Debido a esto, nuestra mente se adentra y experimentamos un estado de paz y tranquilidad, que es mucho más difícil de lograr en las posturas y en las curvas, que son más activas en la naturaleza. Sin embargo, en posiciones como Upavishtha Konasana (inclinándose hacia adelante desde una posición sentada con las piernas separadas), donde los músculos de la espalda y los muslos internos se estiran, los pensamientos y las emociones aún se hacen sentir.

Por ejemplo, muchas personas se comparan con otras y comienzan a lamentar que no pueden inclinar el cuerpo tan bajo como otros estudiantes. A primera vista, Upavishtha Konasana parece simple, pero revela estereotipos mentales tan poderosamente que eventualmente puede conducir a la liberación de emociones bloqueadas y la iluminación de la mente.

Si sientes que el egoísmo te está empujando más profundamente en una pose, recuérdate que en este momento te estás confundiendo con este presente, realizando posturas. Lean suavemente y con cuidado, revelando no solo el cuerpo, sino también la mente.

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No redondees tu espalda.
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Extiende la columna vertebral.

Extender la columna vertebral es necesario en cada posición. Pero esto es especialmente importante cuando se dobla hacia adelante, ya que existe el riesgo de simplemente dejar caer el cuerpo en el suelo si entras en una postura profundamente. Es mucho más difícil alargar la columna si tiene músculos duros en la parte posterior de los muslos. Estos músculos están unidos a los huesos ciáticos, las protuberancias óseas que se pueden sentir detrás de las nalgas. Acortados, los músculos de la parte posterior de los muslos tiran de la superficie posterior de la pelvis hacia abajo, creando la llamada inclinación de la pelvis hacia atrás. En este caso, al inclinarse hacia adelante desde la parte inferior de la espalda, aumenta la presión sobre los discos intervertebrales y estira demasiado los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar lesiones. Para evitar esto, en la mayoría de los casos, use un soporte más alto debajo de la pelvis, que elimina la carga de la parte posterior de los muslos y crea espacio en la columna vertebral.

Para comprender cuántas mantas necesitará debajo de la cuenca, siéntese en Dandasana (postura del bastón). Extiende las piernas en un ángulo de algo más de 90 grados. En este caso, las rótulas deben mirar al techo. Preste atención a los huesos ciáticos. ¿Estás sentado en sus tapas? ¿O en el borde posterior? Pon tu mano en el sacro. ¿Cómo se posiciona - verticalmente o inclinado hacia atrás? Hay dos opciones para corregir la situación, si rueda en el borde posterior de los huesos isquiales y redondea la parte inferior de la espalda. Primero mire las caderas y averigüe si están enrolladas o cerradas. Si las caderas salen, tus rodillas mirarán hacia atrás. Para corregir esta posición, envuelva las caderas hacia adentro para que las rótulas adopten una posición neutral: levante la superficie externa del muslo y baje la superficie interna hasta el piso. ¿Siente cómo el peso se ha desplazado a la parte superior de los huesos isquiales y su posición se ha vuelto más estable? Si hay más espacio libre en la parte inferior de la espalda y es más fácil alargarlo, definitivamente este es el caso.


foto 1

Si, como resultado de este trabajo, la situación no ha cambiado, siéntese en una manta doblada para que las nalgas queden en el soporte, pero no en las caderas (foto 1). Extiende la columna vertebral desde el lomo hasta la corona. Para ello, activa las piernas. Coloque las yemas de los dedos en el piso detrás de usted y use los brazos como palanca. Asegúrese de que sus caderas están en una posición neutral. Doble los pies y apunte los dedos hacia el techo. Retire el esternón del ombligo, extendiendo así la superficie frontal del cuerpo. Ahora empuje los fémures al suelo. Cuanto más intensamente dirija sus piernas hacia abajo, más alto podrá levantar la columna vertebral. Lo mismo ocurre con una pelota de tenis: cuanto más fuerte la tiramos al suelo, más alto salta de un golpe. Recuerde esta conexión entre las piernas y la columna vertebral antes de pasar al siguiente paso.

Coloque el refuerzo frente a usted con un borde estrecho hacia la pelvis. Mantenga sus caderas neutrales y continúe empujando desde el piso. Idealmente, las caderas deben permanecer inmóviles. Girar la pelvis hacia adelante, doblar, con las manos delante de usted. Con un aliento, alarga la columna vertebral. En la exhalación, sin perder este estiramiento y sin desplazar el muslo, gire el hueso púbico hacia el suelo y extienda las palmas a lo largo del suelo hacia adelante. No se doble de la cintura y estírese desde la base de la columna vertebral. Por lo tanto, la superficie frontal del cuerpo se alargará, y usted no dejará caer el cofre ni redondeará la espalda.


Foto 2

Solo si continúa presionando firmemente la parte superior de los huesos isquiáticos hacia el piso y alinee los muslos para que miren hacia el techo, baje el refuerzo (foto 2). Mantén la postura durante 10 ciclos de respiración. Preste atención a la sensación en los músculos de la espalda y los muslos internos. Tenga en cuenta que el dolor debe ser sordo, como es el caso de la tracción, pero de ninguna manera agudo. Evite el estiramiento excesivo.

Si siente que está listo para inclinarse más profundamente y esto no le causará molestias, retire el refuerzo a un lado. Vuelva a activar los músculos de las piernas y fije la posición de los huesos del muslo, como lo hizo antes. Luego agarra los dedos gordos con dos dedos. Use respiraciones para quitar la falda del ombligo y así alargar la columna vertebral. En la exhalación, sin mover los huesos isquiáticos, estire el pecho hacia adelante. Recuerde que el ischium debe ser pesado, incluso si le impide doblarse profundamente. E incluso si puede bajar su barbilla al piso sin sacrificar la alineación, recuerde que el objetivo final es la práctica cuidadosa y la observación de los resultados de sus esfuerzos, y no el cumplimiento de las variaciones de la postura completa.

Mantenga la asana durante 10-15 respiraciones. No olvide que en las curvas delanteras surge naturalmente una sensación de calma y entrega a un poder superior. Pero esto solo sucede si te entregas suavemente a la fuerza de atracción. Para comprender qué tan profundo debe ser su postura, concéntrese en lo que está sucediendo con su cuerpo en este momento; siempre sugiere las mejores soluciones.


Virtudes

  • Alargar los ligamentos poplíteos.
  • Estira los músculos de los muslos internos.
  • Calma el sistema nervioso.
  • Puede aliviar el dolor de la ciática.

Contraindicaciones

  • Estiramiento o desgarro de los ligamentos poplíteos y ligamentos inguinales
  • Lesiones en la espalda baja
  • Hernia de discos intervertebrales

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