Para principiantes

Supta Padangushthasana - asana para fuerza y ​​flexibilidad

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Esta asana ayudará a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad al mismo tiempo.

Realizando incluso las asanas más simples, a menudo hacemos todos los esfuerzos para mantener la postura a toda costa. Mientras tanto, el profesor recuerda suavemente que el esfuerzo debe combinarse con humildad, estar atento y relajado al mismo tiempo. A pesar de la aparente contradicción, son estas recomendaciones las que subyacen en la doctrina del yoga, y esto se afirma en los Yoga Sutras de Patanjali.

Si durante su práctica siente un equilibrio entre el esfuerzo y la relajación, con el tiempo aprenderá a lograr un estado de equilibrio interno en cualquier situación de la vida, aunque sea muy difícil.

Debo admitir: cuando comencé a practicar yoga, la idea de que puedes combinar el esfuerzo y la relajación me pareció ridícula. Como el sueño y la vigilia, estos dos estados están muy lejos el uno del otro, se alternan, pero nunca son simultáneos. Pero aún quería saber este sentimiento, a pesar del hecho de que mi cumplimiento del Saludo al Sol y las poses de pie consistía en esfuerzos, y solo cuando llegó el momento de Shavasana, finalmente me relajé por completo.

Todos los intentos fueron infructuosos hasta que el turno alcanzó dos asanas: Supta Padangushthasana I y Supta Padangushthasana II (la Postura de la pierna agarradora I y II). Fue en estas posiciones que pude combinar el esfuerzo con la relajación.

La posición horizontal en sí misma alivia el estrés; Además, Supta Padangushthasana I le permite estirar los músculos de la parte posterior del muslo sin el riesgo de dañar la parte inferior de la espalda: está acostado en el suelo y tiene un soporte estable en la parte posterior. Y la longitud de la correa que soporta la pierna se puede ajustar según la altura con la que se pueda levantar. Una vez que haya dominado estas asanas, apreciará lo bien que combinan el trabajo activo y el efecto de regeneración, cómo se fusionan en una sola concentración y relajación.

Supta Padangushthasana I

Recuéstate sobre tu espalda, las piernas dobladas en las rodillas, los pies en el suelo. Endereza los hombros y haz que la apariencia sea suave. Relájate en esta posición.

Aprieta tu rodilla izquierda a tu pecho. Tome cada mano al final de la correa y tírela sobre el arco del pie. Tire lentamente el pie izquierdo hacia el techo, luego, gire la correa con las manos, agárrelo más cerca del pie y estire los brazos, dejando los hombros en el piso. La región del corazón debe sentirse abierta, y el cuello debe ser largo y suave.

Luego estire la pierna que quedó en el suelo y apunte el muslo hacia el suelo. Aunque lo más probable es que no presione el tapete, esta acción creará un ancla en el cuerpo, una base estable de postura, y también tonificará los músculos de las piernas y la pelvis. Mientras que las manos y los pies realizan un trabajo activo, la respiración debe permanecer suave y calmada.

Presionando la pierna derecha contra el piso, jale con cuidado la pierna izquierda hasta que sienta el estiramiento de la parte posterior del muslo. La altura de su pierna izquierda depende de la flexibilidad de su cuerpo, pero no la tire con demasiada fuerza: el ángulo entre la cadera y el suelo no debe ser más de 90 grados en ningún caso. Si el cuerpo está rígido, alargue la correa y levante la pierna hasta donde lo permitan los ligamentos. Respira tranquilo e imagina cómo la respiración se lava a través de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, aliviando estas áreas de tensión.

Incorrecto: no levante los hombros del piso ni redondee la espalda, no rasgue el muslo de la pierna que está en el piso.

Correcto: presiona la parte posterior del muslo contra el piso.

Con un estiramiento

Habiendo alineado tu postura, trata de concentrar tu conciencia en cada punto del cuerpo al mismo tiempo. Para maximizar el enfoque, desarrollar la postura.

Primero presione nuevamente la parte posterior del muslo de la pierna derecha contra el piso. Luego sienta cómo trabajan ambas piernas al mismo tiempo: cuanto más cerca del piso, más derecha, más estirada está la izquierda. Concéntrese en las piernas, sáquelas como si quisiera hacer algunos centímetros más. Siente tu cuerpo despertar.

Ahora trata de concentrarte en la relajación. No apriete la parte posterior del cuello, no presione la garganta. Relaja tus sienes, mandíbula inferior y lengua. No tire de la correa, solo le ayuda a sostener la pierna, pero no más. Quédate en esta asana por 20 respiraciones.

Supta Padangushthasana II

Esta postura desarrolla los muslos internos. El trabajo de pies en Supta Padangushthasan II es como posturas de pie, como Utthita Trikonasana (postura del triángulo estirado), Virabhadrasana II (pose del guerrero II), Ardha Chandrasan (pose de la media luna), Utthita Parshvakonasana (pose de esquina estirada)

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Es posible que puedas realizar esta asana sin un ladrillo, pero para sentir la posición correcta del cuerpo, es mejor utilizar un soporte para comenzar. El ladrillo ayuda a mantener la pelvis suave, no permitiendo que el muslo de la pierna derecha se levante del piso. Cuando la pelvis esté estable, preferirá sentir el estiramiento exactamente donde lo necesita, en la parte superior del muslo interno (ingle interior) de la pierna izquierda, a un lado.

Por lo tanto, coloque un ladrillo, una almohada o una manta doblada en la parte externa de su muslo izquierdo y mueva lentamente su pie hacia la izquierda hasta que caiga sobre el soporte. Imagina que la costura de los pantalones, real o imaginaria, se hace más larga, eliminando el borde interno del pie de la ingle interior. Tirando, mantenga su mirada suave, relaje su mandíbula, lengua y garganta.

Ahora presione su muslo derecho contra el piso, imaginando que está llevando una carga pesada. Después de 10-20 respiraciones, con una exhalación, devuelva la pierna izquierda a la posición vertical, volviendo a Supta Padangushthasana I.

Sobre la prensa

En esta variación de Supta Padangushthasana I tendrás que poner más esfuerzo. Tire suavemente de los músculos abdominales, dirigiendo el ombligo a la columna vertebral. Tire con fuerza de la pierna derecha, desprenda la cabeza y los omóplatos del piso y estire la parte superior del cuerpo hacia la pierna izquierda. Es mucho más fácil levantar la cabeza que el cuerpo, así que no permita que la barbilla "corra" hacia adelante y esté por encima del pecho. Para evitar este error, levante su pecho lo más alto posible y mantenga su cabeza exactamente por encima de sus hombros.

Esta variación de Supta Padangushthasana I es la más difícil desde el punto de vista de la combinación de esfuerzos y relajación, porque aquí es necesario trabajar los músculos. Pero incluso en la cima de la tensión, observe su respiración, relaje su frente, suelte la mandíbula inferior e intente no apreciar su postura, simplemente permanezca en ella.

Después de 5-10 respiraciones, baje suavemente su espalda y diríjase al piso. Relaja tu estómago y observa cómo circula tu respiración. Este momento será una preparación para que realices la postura en la otra dirección.

Pose de perla

Si bien es importante en sí mismo abrir y extender la espalda y las superficies internas de las piernas en estas asanas, es mucho más esencial lograr un equilibrio entre el estado de la mente y el cuerpo. En el transcurso de la práctica, cuando aprende a combinar la vigilancia y la calma en el aula, luego, más allá de esto, en lugar de enojarse o entrar en pánico, actuará de forma deliberada y sencilla. Esta es la tarea difícil que estamos empezando a resolver en esta simple asana.

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