Para principiantes

La pose del puente para la marea de fuerza y ​​energía.

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Seth Bandha Sarvangasana (postura del puente) ayudará a calmarte, recuperarte y encontrar el camino a ti mismo.

En la agitada vida cotidiana, el yoga me devuelve al "aquí y ahora" y me ayuda a experimentar plenamente la libertad que está disponible para nosotros solo en el momento presente. Sin mencionar que solo en una alfombra realmente puedo calmarme y relajarme; después de todo, la mayor parte del día estamos tensos. Entre todas las ventajas de la práctica, una de las más notables es que nos despierta a la vida. Parece que dejamos de ser zombies y recuperamos la capacidad de disfrutar cada nuevo día. Después de todo, a menudo, cuando en la vida aparece la franja oscura, perdemos sensibilidad y agudeza de percepción.

Una de mis posturas favoritas que me despertó a la vida y me devolvió al "aquí y ahora": Seth Bandha Sarvangasana (postura de puente), una desviación simple que fortalece los músculos de las piernas y la pelvis además, tiene un efecto tónico en la columna y abre suavemente el área corazones El rendimiento metódico de la postura del puente permite examinar cuidadosamente los movimientos del cuerpo En el proceso de la práctica, la mente se calma, y ​​el cuerpo está cargado de energía, y como resultado sentimos una oleada de energía fresca.

mal
No gire el pie hacia fuera. Mantenga sus pulgares en línea con sus talones

mal
No extienda sus rodillas demasiado amplias.
Esto crea tensión en el sacro.

es correcto
Gire hacia el lado izquierdo y libere el hombro izquierdo y el omóplato izquierdo.

Así que vuelve a bajar. Con-putrefacción-esas rodillas. Arregle los pies al ancho de la pelvis y presione sobre el piso a una distancia de 25-30 cm de la pelvis. Ponga sus manos en ambos lados del casco, con las palmas hacia el techo: esto revelará la superficie frontal de los hombros y el área de las clavículas. Realice varios ciclos de respiración, observando los movimientos del cuerpo: ¿qué partes de él suben y bajan después de inhalar y exhalar? Sienta cómo cada vez que inhala la piel alrededor de las costillas se contrae suavemente, y la pelvis y los hombros se balancean ligeramente con cada exhalación. Aflojar articulaciones, relajar músculos y órganos internos. Siente que la respiración se lava sobre todo el cuerpo.

Ahora presta atención al pie. ¿Están envueltos en o resultaron? ¿Qué parte de los pies está más presionada contra el piso: talones o almohadillas debajo de los dedos, adentro o afuera? Ahora alinea la posición de los pies. Deben ser paralelos entre sí, y la presión se distribuye uniformemente entre los cuatro puntos extremos del pie: almohadillas debajo de los pulgares y pequeños dedos, así como los bordes externos e internos de los talones. Siente la estabilidad y dureza del suelo bajo los pies.

Respire un poco más y exhale, luego transfiera suavemente el peso a su lado derecho y levante su hombro izquierdo del piso. Deslice el omóplato izquierdo hacia abajo a lo largo de la espalda hasta la pelvis, aumentando la distancia entre la oreja izquierda y el hombro. Al regresar a la posición inicial, sienta la diferencia entre las partes izquierda y derecha del cuerpo. ¿Ves si tu respiración ha cambiado como resultado de tus acciones? Ajustar la posición del hombro derecho.

Ahora presiona los pies hasta el piso aún más, como si quisieras empujarlo. Sienta cómo la energía de los pies sube a lo largo de las piernas, facilitando la pelvis. Dirigiendo el coxis hacia el techo, permita que la pelvis se eleve unos centímetros del piso.

Mantenga esta posición. Respire libremente, concéntrese en la sensación de fuerza y ​​estabilidad en las piernas. Luego, baje lentamente la pelvis, dirigiendo el coxis hacia los pies para alargar la columna vertebral. Antes de volver a realizar la postura y, posiblemente, elevar un poco la pelvis, imagine que su columna vertebral es un hilo de perla y que cada vértebra es una cuenta separada. Cuando se acuesta boca arriba, todo el hilo se estira a lo largo del piso. Al entrar en la posición de postura, las perlas se desprenden de la vértebra del piso detrás de la vértebra, comenzando con el coxis. Y a la salida, las perlas caen al suelo en el orden inverso. Por lo tanto, la cuenta que primero sale del piso en la entrada a la pose caerá al piso a la salida de la pose. Entonces, presione uniformemente los pies contra el piso, manteniéndolos en el ancho de la pelvis paralelos entre sí. Permita que el cordón más bajo de su columna vertebral, el coxis, se levante del piso. Mantenga esta posición durante unos segundos, respire suavemente y luego baje la pelvis hasta el piso.

Repita este movimiento varias veces, con cada aproximación sacando una o dos vértebras del piso más. Recuerde que es necesario subir de abajo hacia arriba, la perla detrás de la perla, y hacia abajo, de arriba hacia abajo. En qué medida entras en Seth Bandha Sarvangasana depende de ti. Cuando la postura se realiza profundamente y la columna vertebral se eleva hacia el cielo, arrastrando el área del pecho y el corazón, los brazos y los hombros se presionan contra el piso con la misma fuerza que los pies. Esto hace que la parte superior del cuerpo se ilumine y permite que la pelvis y el pecho se eleven aún más. No apresures las cosas. Si puedes arrancar algunas vértebras del piso todo este día, haz eso. Si toda la columna vertebral sube hasta el techo y se abre el área del corazón, practique la versión completa de la postura. En cualquier caso, esfuércese por preservar el espacio entre las vértebras y la sensación de suavidad y "fluidez" de la columna vertebral.

Sienta cómo se extiende el calor sobre las caderas y la pelvis, la facilidad en el abdomen y la libertad en el corazón. Dominar la asana, recordar detalles importantes. Al levantar, fije sus rodillas estrictamente por encima de los talones y no las separe. P-May-esos del pie para que las huellas de todo el pie, y no sus partes individuales, permanezcan en la alfombra. Tan pronto como pueda escalar lo suficientemente alto, asegúrese de no estar descansando sobre los omóplatos, sino sobre los hombros. Al levantarse arriba, no presione la parte posterior del cuello contra el piso y no lo haga plano. En su lugar, relaja los músculos de la mandíbula, la cara y el cuello.

Sentirse cansado, desplácese, dirigiendo el coxis hacia los talones. Respira tranquilamente, cierra los ojos y relájate. Centrarse en el presente. Observe las sensaciones que se producen en el cuerpo después de realizar la asana. ¿Qué sientes por dentro, cálido o frío, cansado o excitado? Con el tiempo, acostumbrado a la postura y comenzando a realizarla con más confianza, intente, sin embargo, no hacer un movimiento formalmente, solo "para mostrar". Recuerda que hacer Setu Bandha Sarvangasana es una forma de despertar cada célula de tu cuerpo. Mientras practicas, siente el sabor de cada respiración y exhalación, disfruta de las sensaciones de estiramiento e incluso lucha. Que se convierta para ti en un despertar diario que te lleve al corazón de la vida, un momento deslumbrantemente brillante.


Efecto

  • Fortalece los músculos de las piernas y la espalda.
  • Mejora la flexibilidad del hombro.
  • Alarga los músculos del abdomen y el pecho.
  • Promueve la concentración y la concentración.
  • Calma la mente

Contraindicaciones

  • Lesiones de cuello
  • Segundo y tercer trimestre de embarazo
  • Hernia de hiato
La postura del puente es una de las mejores asanas para fortalecer las nalgas. Victoria Mozhina te dirá qué otras asanas te ayudarán a crear un punto de retroceso más elástico.

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Foto: laura.anderson.yoga/instagram.com

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