Para principiantes

Reglas para la implementación de la pose de la luna.

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Ardha Chandrasana (postura de la Media Luna) dará una sensación de estabilidad interna y ayudará a avanzar en la práctica de otras asanas.

Traducido del sánscrito, chandra significa "el brillo de la luna". En la postura de la Media Luna, el cuerpo y la pierna levantada están en una línea y se estiran en direcciones opuestas, y la energía de los brazos extendidos y la pierna de apoyo "irradia luz", como una luna en el cielo nocturno. Esta postura desarrolla el equilibrio y la conciencia en una posición que a primera vista parece ser completamente inestable. Y la implementación de asanas con fines terapéuticos ayuda a liberar el sacro, alivia la neuralgia y el dolor de espalda. El "Camino al corazón" de Ardha Chandrasana es a través del desarrollo de Utthita Trikonasana (la postura del triángulo alargado). Habiendo aprendido a desplegar las caderas, abrir el cofre y estirar la columna vertebral en la postura del triángulo, dominarás Ardha Chandrasan con bastante facilidad, porque en ella realizamos las mismas acciones que en Trikonasana.

No es fácil tirar en todas las direcciones y al mismo tiempo mantener el equilibrio en una posición inestable, pero si mantiene estable la pierna de apoyo, las caderas fuertes y los omóplatos y el coxis arrastrados, creará una base sólida y podrá estirarse y expandirse en todas direcciones. Y las variaciones de Ardha Chandrasana te ayudarán en la construcción de esta fundación.

es correcto
Apóyate en las yemas de tus dedos o usa un ladrillo para levantar tu caja torácica.

mal
No permita que la pierna de apoyo se doble, y que el pecho gire hacia el piso.

Gran muralla

Haciendo una postura contra la pared, mantienes la estructura de Ardha Chandrasana y, sin perder la estabilidad, aprendes cómo alinear la posición del cuerpo, involucrando los músculos de las piernas, las caderas, la espalda y los hombros. Además, el muro te salvará del miedo a caer. Con el fin de sentir la facilidad al realizar esta opción posa, utilice un ladrillo. Especialmente es necesario para estudiantes con músculos de la espalda rígidos y ligamentos poplíteos.

Primero, párese de espaldas a la pared. Separe los pies, coloque un ladrillo entre la pared y el borde exterior del pie derecho. Tire de los brazos hacia un lado. Gire el pie derecho y el muslo 90 grados para que el borde interno del pie quede paralelo a la pared. Envuelva ligeramente el pie izquierdo hacia adentro, mientras mantiene el contacto del talón izquierdo con la pared. Primero, ingrese a Trikonasana estirando el cuerpo sobre el pie derecho y colocando su mano derecha sobre el ladrillo. Luego doble la pierna derecha en la rodilla, desprenda el talón del pie izquierdo del piso y coloque el pie izquierdo hacia la derecha, moviendo el ladrillo unos 30 cm hacia adelante para que el brazo de soporte quede perpendicular al suelo cuando ingrese a Ardha Chandrasana.

Extienda bien la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha flexionada en la rodilla y levántela para que el pie quede ubicado justo por encima de la pelvis. Después de extender la rodilla derecha hacia el exterior, estire la pierna derecha y tire hacia arriba del cuadriceps. Presiona tu muslo y talón izquierdo contra la pared. Tire de la parte posterior del talón izquierdo a lo largo de la pared, retirándolo de la cabeza y, al mismo tiempo, extienda el esternón hacia la parte superior de la cabeza, retirándolo del talón izquierdo. Extienda sus hombros y estire su mano izquierda hacia arriba, colocándola en línea con la derecha. Mientras inhala, dirija el coxis y las nalgas hacia el pie izquierdo. Gire la caja torácica hacia el techo y presione el lado izquierdo contra la pared. La cabeza, el hombro izquierdo, el brazo y el talón deben presionarse contra la pared. La nalga derecha también puede tocar la pared, pero no es necesario presionarla específicamente. Para salir de la postura, exhale, doble la pierna derecha en la rodilla, estire hacia atrás con el pie izquierdo, dé un gran paso, bájelo al suelo y regrese a Trikonasana. Realizar poses al otro lado.

Arriba y fuera

En la siguiente variación de postura, la pared ya no se usa como soporte para mantener el equilibrio, sino para alinear la posición de la columna vertebral y la parte superior de la pierna. Párese de lado a la pared de manera que el borde externo del pie izquierdo se presione contra la pared, y la distancia entre los pies sea ligeramente menor que para la postura del triángulo. Gira tu pie derecho hacia afuera. Coloque el ladrillo en el borde exterior del pie derecho. Doblando la pierna derecha en una rodilla y colocando la mano derecha sobre un ladrillo, acerque el pie izquierdo a la derecha y mueva un ladrillo hacia adelante. Luego, quite el pie izquierdo del piso y coloque la suela en la pared. Deja que la palma izquierda permanezca en la cintura. Mire ambas piernas para asegurarse de que hizo todo correctamente: el pie izquierdo está paralelo al piso y está ubicado justo por encima del nivel de la pelvis, y el talón derecho cae en el centro del arco del pie izquierdo. Ahora dobla ambas piernas a las rodillas. Gire el muslo derecho hacia afuera para que la rótula quede alineada con los dedos del pie derecho. Mientras inhala, extiende la pierna derecha y mantiene las caderas girando, tire de la rótula y los músculos de los muslos hacia arriba. Ahora estire la pierna izquierda: presionando el pie izquierdo contra la pared, empuje la rodilla y la superficie frontal del muslo izquierdo hacia atrás. A medida que extiende el tendón de Aquiles y dirige el borde interior del talón izquierdo hacia la pared, dirija toda la superficie posterior de la pierna izquierda desde la nalga a la pared. Alargar el pecho y el cuerpo desde el talón hasta la cabeza.

Luego doble nuevamente la pierna derecha en la rodilla y gire el muslo derecho hacia afuera, apuntando las nalgas hacia la pared. Extienda la pierna y, aún apuntando los glúteos y el muslo derecho exterior a la pared, levante la superficie del muslo derecho de la rodilla. Repitiendo estos pasos, aprende los músculos para apoyar las articulaciones, creando así estabilidad en la columna vertebral. Dirija los omóplatos hacia adentro, gire el cofre hacia el techo, gire la cabeza y mire hacia arriba. Permanece en la postura de 30 segundos a un minuto. Realizar una pose en la otra dirección.

Sin apoyo

La versión completa de la pose se realiza sin soporte. Tienes que combinar el trabajo que has hecho en las dos versiones anteriores. Toda la parte posterior del cuerpo debe permanecer fuerte durante todo el tiempo que esté en una postura. Y mantener el equilibrio en la asana ayudará a la dureza y estabilidad de la pierna de apoyo. Haga Trikonasana, luego ingrese a Ardha Chandrasan como lo hizo en las variaciones anteriores. Mientras inhala, extienda completamente la pierna izquierda, con la mirada hacia adelante, manteniendo la barbilla alineada con el centro del esternón.

Estire el pecho hacia la derecha para que la axila derecha esté en la misma línea que la palma derecha. Levante la pierna izquierda, manteniéndola recta, y estirando la superficie interna del muslo izquierdo. Estírese desde la superficie interna de su muslo izquierdo, extienda el pie izquierdo y extienda toda la superficie posterior de su pierna izquierda. Abre el pie, tirando del pulgar. Distribuya uniformemente el peso entre los cuatro puntos del pie derecho: los bordes interno y externo del talón y las almohadillas debajo del pulgar y el meñique. Luego gire el muslo desde adentro hacia afuera y jale el cuadriceps hacia arriba, estirando la pierna derecha. Dirija el lado externo del muslo de la pierna de apoyo, las nalgas y el coxis hacia atrás, retirándolos de la cabeza y manteniendo la pierna izquierda estable.

Con una respiración, levante la mano izquierda fuerte hacia arriba. Apunte los omóplatos hacia adentro y abra el cofre, mientras gira el cuerpo hacia el techo. Al inhalar, abra los hombros, como lo hizo contra la pared, y una vez más gire el cofre hacia arriba. Si siente que su postura es estable, gire la cabeza y mire la palma de la mano izquierda. Para alargar la espalda baja, saque la pierna izquierda y el cuerpo en direcciones opuestas. Regresa a Trikonasana y realiza una pose a la izquierda.

Mantenga una forma estable y una sensación de espacio interior, moviéndose de Trikonasana a Ardha Chandrasana y de regreso.


Méritos

  • Ayuda con el dolor de espalda baja.
  • Fortalece la espalda, piernas, caderas y músculos abdominales.
  • Aumenta la elasticidad de los músculos espinosos.
  • Mejora el bienestar con ICP

Contraindicaciones

  • Cirugía reciente en la cadera o rodilla.
  • Osteoporosis
  • Con hipertensión o presión ocular no mires hacia arriba.

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