Para principiantes

Paschimottanasana: secretos de ejecución y matices.

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Asana mejora la digestión, elimina dolores de cabeza y dolencias menstruales.

Paschimottanasana (inclinándose hacia adelante desde una posición sentada) se asemeja a un refugio: inclinándose hacia delante y doblando como un libro, parece que nos escondemos del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana. Nada distrae la mente, el sistema nervioso se calma por completo, y nos hundimos en el interior. A nivel fisiológico, la postura mejora la digestión, elimina los dolores de cabeza y dolencias menstruales, alivia la rigidez de las piernas, la pelvis y la parte inferior de la espalda.

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No dejes que tu espalda sea redondeada.
es correcto
Dibuja la espina hacia adentro.

Paschimottanasana no cuenta los méritos, pero al principio la postura de muchos sigue siendo una tortura. La razón: la rigidez de los músculos de la parte posterior del muslo, debido a la cual la flexión hacia delante se vuelve casi imposible. Tales estudiantes tienen durante meses para realizar una variación de postura con un cinturón y levantar la columna vertebral. Pero no importa cuánto esfuerzo pongas, todos se desperdiciarán si no practicas el desapego. El incansable esfuerzo y el desapego son dos conceptos aparentemente contradictorios mencionados en los Yoga Sutras de Patanjali (1.12), como las dos alas de la práctica del yoga. Para ganar tranquilidad y silencio interior, es necesario practicar tanto el primero como el segundo. Abhyasa es un esfuerzo consciente que se hace para la auto-indagación. Vairagya: desprendimiento de los resultados finales de la acción, incluida la reflexión, la calma y la rendición.

Con respecto a la práctica, este concepto se puede entender de la siguiente manera. Si eres lo suficientemente flexible, puedes bajar fácilmente el cuerpo y la cabeza a sus pies. Pero si los músculos están rígidos, tendrá que renunciar al deseo de realizar la versión completa de la postura y, en cambio, apoyarse en las articulaciones de la cadera y estirar la columna vertebral para que las superficies delantera y trasera del cuerpo se alarguen de manera uniforme.

Tan pronto como logre equilibrar el esfuerzo con la rendición mientras hace Pashchimottanasana o cualquier otra postura, experimentará menos rigidez y experimentará los beneficios de la postura tanto a nivel fisiológico como mental. Los pensamientos que distraen desaparecerán gradualmente, la ansiedad de la mente cesará y se encontrará en su refugio interior, un estado de atención total, tranquilo pero consciente. En la versión completa de la asana, los músculos de la parte posterior de los muslos se alargan intensamente, y usted aprende a estirar la parte inferior de la espalda y se inclina hacia delante desde las articulaciones de la cadera. La tracción espinal es un movimiento clave en esta posición. Si se inclina hacia adelante sin extender el cuerpo de antemano, existe el riesgo de lesionarse la espalda.

Para comenzar, siga el Adho Mukha a Shvanasan (postura del perro con el hocico hacia abajo) y algunas posturas de pie: esto preparará las piernas y las articulaciones de la cadera para Paschimottanasana. Luego siéntese en Dandasana (postura del personal), colocando dos mantas dobladas debajo de la pelvis. Baje los brazos a ambos lados de la pelvis, retraiga las caderas y levante los lados del cuerpo. Lance un cinturón sobre los arcos de los pies y agarre ambos extremos con las manos. Devuelva la caja a la posición vertical. Apretando los músculos de las caderas hacia la pelvis, empujarlos simultáneamente al suelo. En la exhalación, extienda toda la superficie frontal del cuerpo: desde el pubis hasta la garganta. Use la correa como palanca, tirando de los hombros hacia las articulaciones de los hombros y levantando el cofre. Con una exhalación, sujete la correa más cerca de los pies, pero continúe tirando de la superficie frontal del cuerpo. Si, mientras avanza, la espalda comienza a redondearse, piense en el vairagye, retroceda y tome el cinturón más cerca de la pelvis; ahora necesita trabajar con la columna vertebral, levante la mano y no hay necesidad de preocuparse por el hecho de que la pendiente es poco profunda.

A menudo, en esta posición, las rodillas y los pies se deshacen, lo que hace que la espalda se contraiga y aparezcan dolorosas sensaciones en la espalda baja. Para evitar esto, presione la parte inferior de las piernas hacia el piso y empuje la parte posterior de los talones hacia afuera. Afloje la parte inferior de la espalda, dirija la parte posterior de las piernas hacia los talones y extienda la parte posterior de los muslos desde las rodillas hasta la pelvis.

Mantén la postura por otro minuto. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros, de lo contrario su pecho se encogerá. Dibuje los omóplatos y las costillas inferiores hacia adentro y ensanche el área de la clavícula. Piense en abhyas y ponga la parte media de la espalda en el trabajo, abriendo intensamente el cofre. Para salir de la postura, suelte el cinturón e inhale y regrese a Dandasana. Para las lesiones de los lomos y la rigidez excesiva de los músculos, en lugar de la postura clásica, se recomienda la práctica a largo plazo de Paschimottanasana con un cinturón.

En la segunda variación, las posturas del pie son capturadas por las manos, debido a las cuales las partes laterales del cuerpo se extienden intensamente. El pecho, la clavícula y la cintura escapular se ensanchan, y la pendiente se hace más profunda. Siéntate en Dandasana. Con una respiración, estira tus brazos sobre tu cabeza. Levante el pecho y los costados de la cintura. Espire, estire hacia adelante y tome los bordes exteriores de los pies. Para empujar su espalda hacia adentro, empuje sus manos lejos de sus pies y retraiga sus hombros en las articulaciones de los hombros de la forma en que lo hizo en la variación anterior. Presiona la parte posterior de los muslos contra el piso, haciéndolos planos. Con una respiración, alargue el abdomen hacia adelante mientras simultáneamente mueve las nalgas hacia atrás. Extienda la parte superior del pecho para que los hombros, la clavícula, el cuello y la garganta no se sobrecarguen.

Con otra espiración, doble lentamente los brazos, extendiendo los codos hacia los lados y alargue el cuerpo hacia los pies. Los codos deben permanecer al nivel de los hombros. Empuje los bordes internos de los pies y continúe expandiendo la parte superior del pecho. Separe los hombros, revelando la parte superior de la espalda.

Dirija los lados de la cintura hacia los bordes laterales, los bordes laterales hacia las axilas y las axilas hacia los codos. Este trabajo permitirá alargar la superficie frontal del cuerpo y no permitirá que la espalda se redondee. Si su estómago se encoge, entonces está trabajando agresivamente en una pose. Equilibre la fuerza con la vairagea y levante ligeramente. Estira las piernas nuevamente y levanta las costillas del abdomen. Al sentir el espacio en el cuerpo, acerque aún más el pecho a las piernas. Mantenga la asana durante 1 minuto. En la inhalación, regreso a Dhandasana.

Si logró alargar el cuerpo e inclinarse profundamente hacia adelante, puede proceder a completar el Paschimottanasana. Siéntate en Dandasana. Con una respiración, levante sus brazos hacia arriba, revelando la superficie frontal del cuerpo. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, alargue su cuerpo y agarre sus talones. Levanta la caja torácica y retrae la columna vertebral. Ajuste los bordes externos de los pies a la pelvis y empuje los bordes internos de los talones hacia afuera. Con otra exhalación, doble los brazos y separe los codos. Extender la carcasa hacia adelante. Envuelve las partes superiores de los muslos hacia adentro y presiona hacia abajo para que la parte posterior de los muslos se alargue y se expanda. Guía los lados exteriores de las caderas y la pelvis hacia el piso. Al extender la parte posterior de los muslos y extender las nalgas, puede liberar la parte inferior de la espalda e inclinarse hacia delante desde las articulaciones de la cadera. Sienta la parte posterior de los muslos hacia atrás y la columna vertebral hacia adelante, y baje la cabeza, extendiendo los lados del cuello. Si no puede alcanzar la frente con los pies, su garganta está contraída, el cofre está cerrado o la cabeza está muy por debajo del cofre, coloque un soporte debajo de la cabeza (manta doblada, refuerzo o ladrillo).

Ahora que has adoptado una postura profunda, observa lo que te sucede. Si las costillas inferiores se adhieren al estómago, entonces la pendiente proviene de la cintura y no de las articulaciones de la cadera. Levántese un poco, liberando el área abdominal, alinee el diafragma y bájelo nuevamente, extendiendo la superficie frontal del cuerpo desde la pelvis hasta el pecho. Si te sientes molesto por tus propias imperfecciones, enfócate en respirar. Con cada inhalación, saque la superficie frontal de la caja, recordando trabajar con los pies. Extiéndete hacia adelante con cada exhalación. Con el flujo de exhalación y al final de la misma, puedes sentir cómo la tensión retrocede, permitiéndote entrar en la posición más suave y más profunda. La liberación es un componente importante de la flexión hacia adelante con la práctica de abhyasa y vairagya, gracias a la cual surge un espacio interior y te sientes libre. Cuando la frente está en un soporte, el cerebro se relaja y deja de procesar activamente la información. En esta posición, liberamos la mente bajo presión constante y encontramos descanso y tranquilidad.

Virtudes

  • Estira la espalda y la espalda de las piernas.
  • Alivia el dolor de cabeza
  • Alivia los calambres abdominales durante la menstruación.

Contraindicaciones

  • Lesiones lumbares
  • Hernia lumbar
  • Deprimido
  • El embarazo
Foto: dulariyoga / instagram.com

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