Para principiantes

Asanas complejas para el desarrollo del equilibrio.

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Los balances de práctica en el hogar en un ambiente relajado permitirán que esté más consciente de su cuerpo y sus capacidades.

Practicar en casa en un ambiente relajado y familiar le permitirá concentrarse un poco más durante la sesión, para darse cuenta de su cuerpo y sus posibilidades. En casa, es más fácil lidiar con un concepto importante de la vida, el equilibrio físico y mental, que en yoga se llama una palabra aún más precisa, "equilibrio".

  1. Garudasana. Párese en Tadasana (posición de montaje) y doble su pierna izquierda. Cubra la pierna izquierda con el pie derecho, tratando de asegurarse de que la rodilla izquierda no cruce la línea central del cuerpo. Coloque su mano izquierda frente a su cara, abrace su mano izquierda con su mano derecha y cierre sus palmas. Si esta posición es dolorosa para usted, cierre la parte posterior de sus palmas. Suavizar la mirada. En esta posición es difícil mantener el equilibrio, pero esto es exactamente lo que debería ser. Manténgase en posición durante 5 a 7 respiraciones.
  2. Virabhadrasana I. Salga de Garudasana, ponga su pie derecho en el piso 50 centímetros detrás. En la exhalación, levante los brazos (sus palmas están unidas por encima de la cabeza) y doble la pierna izquierda en ángulo recto. Inhale y use esta inhalación para corregir una postura si es necesario. Es perfectamente aceptable fallar durante la transición, pero si esto sucede todo el tiempo, es posible que deba entrenarse para evitar que se desarrolle el hábito del movimiento incorrecto.
  3. Virabhadrasana II. En la exhalación, pasar de la postura del Guerrero I a la postura del Guerrero II. Para hacer esto, separe las manos y mire los dedos de la mano izquierda. Cuando entras en la pose, siente cómo tu cuerpo se abre y se endereza. Abre el cofre, siente el equilibrio entre las piernas, brazos, dedos.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. Desde la pose de Guerrero II, con un suspiro, levanta tu mano derecha. En la exhalación, baje los brazos a ambos lados de la pierna izquierda y levante la pierna derecha hacia arriba. (Si no puede alcanzar el piso con las manos, póngalos en los ladrillos). Su pierna y muslo derechos se moverán un poco. Esto es bastante normal si su rodilla y dedos del pie izquierdo miran hacia adelante y crean una rotación hacia adentro en el muslo izquierdo. No piense qué tan alto subirá la pierna; es mucho más importante asegurarse de que ambas piernas trabajen con la misma intensidad. Permanezca en esta posición durante 3-8 respiraciones.
  5. Navasana. Envuelve bien el muslo derecho, nivela la posición de la pelvis. La pierna derecha comienza a moverse hacia abajo. En el momento en que pasa por la izquierda, doble las rodillas y siéntese, estirando las piernas hacia adelante. De nuevo, doble las piernas y tire las rodillas hacia el pecho, los pies y las puntas de los dedos en el suelo. Transfiera el peso al frente de los huesos isquiáticos. Levanta tu pecho hacia arriba, tu espalda permanece recta. Si esto es una prueba para ti, quédate así. Si no, arranca los pies uno por uno. Estire sus brazos paralelos al piso y balancee en la parte inferior de las nalgas. Mientras exhala, estire las piernas en un ángulo de 45 grados. ¿Podrá igualar la duración de la inhalación y la exhalación? Sientes un trabajo serio en los músculos abdominales. ¿Puedes ver todo el cuerpo? Permanecer entre 3 y 8 respiraciones.
  6. Variación de tolasana. Desde la postura del bote de exhalación, doble las rodillas, cruce los tobillos y coloque las manos en el suelo a ambos lados de la pelvis. Inhala y exhala, empujando con las manos, arranca la pelvis del suelo. Respira profundamente. Luego levante la parte superior del aire, luego bájela, activando los músculos abdominales. La postura se puede simplificar: para esto, ponga las manos en los ladrillos. Esta asana es más simple de lo que parece, porque no depende de la fuerza de la tensión muscular. Imagina que te estás balanceando en un columpio en un parque y trata de representarlo. Sube lo más alto posible, luego baja. Repita la postura tres veces.
  7. Chaturanga Dandasana. Inhala y siéntate en el suelo. Cambie el peso a sus brazos y salte o retroceda e ingrese la postura del tablón. Durante este movimiento, dirija los hombros y el esternón hacia adelante para que el cuerpo se estire en dos direcciones. Parece que esta postura depende del trabajo de las manos, pero la posición correcta de las piernas crea el equilibrio necesario. Extienda el coxis hacia los bordes internos de los talones y retraiga la parte frontal del muslo. Envíe la misma fuerza a las almohadillas en la base de los dedos gordos y pequeños en las piernas, tanto dentro como fuera de los talones. Ahora vaya a Chaturanga: sostenga los codos junto a las costillas, doble los codos y bájelos a una posición que parezca un empujón hacia arriba. Si no logras dominar inmediatamente la pose, no te preocupes. Estudiar las posibilidades del cuerpo y esperar a que la fuerza y ​​la coordinación sean suficientes. La capacidad de ejercitar la paciencia es muy útil para el yoga.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. Con una respiración, empuje el cuerpo hacia adelante, rodando en la parte posterior de los dedos del pie. Estira los brazos y desvía. Extiende las piernas, presiona la parte superior del pie contra el piso y crea un espacio entre los dedos de los pies. Recuerde que los dedos torcidos, las nalgas apretadas y las rodillas flácidas pueden causar una lesión en la espalda. Relaje los glúteos, retraiga los muslos internos y devuélvalos. Más trabajo en las piernas, menos en las nalgas. La posición de los hombros: encuentre algo entre hundirse y la repulsión excesiva, lo que lleva al hecho de que los músculos se tensan, se vuelven rígidos y ya no puede bajar los omóplatos hasta la cintura. Imagina que alguien te ayuda a levantar tu caja torácica hacia adelante y hacia arriba.
  9. Adho Mukha Shvanasana. En la exhalación, empuje sus manos con fuerza y ​​apunte las caderas hacia atrás, entrando en la posición de los perros con la cara hacia abajo. Presione suavemente sus dedos índices. Con la misma fuerza, dirija el interior y el exterior del talón hacia el piso, levantando el interior y el exterior de los tobillos hacia arriba. Levanta la cabeza, luego presiona la barbilla contra el pecho. Después de todo, permita que su cabeza permanezca en su posición natural, mientras respira uniformemente el cuello y la garganta. Mantente bien durante 3 respiraciones.
  10. Vasishthasana. Ruede hasta esta posición moviendo el pie izquierdo hacia el borde externo y colocando el pie derecho sobre el pie izquierdo. Gire su barriga hacia la derecha, levante su mano derecha exactamente hacia arriba y gire la cabeza, mire el pulgar de su mano derecha. Observe la transición de la boca del perro hacia abajo a la postura de Planck y la de lado, teniendo en cuenta que la última es solo la postura de la montaña, pero que se realiza en el lateral. Vea cómo cambia la proporción de las superficies frontal y posterior del cuerpo, la posición del hueso púbico y el coxis. Trate de alinear los talones, las caderas, el área del corazón y la cabeza. Aunque su brazo de soporte puede temblar debido a la tensión, solo el trabajo de todo el cuerpo le da fuerza para realizar armoniosamente la asana. Asegúrese de que las piernas y el abdomen estén involucrados en el trabajo y que la parte superior del brazo esté bien extendida. Permanezca así durante 3-8 respiraciones, luego regrese a la posición del perro, boca abajo.
  11. Ardha Matsyendrasana. Desde la postura del perro, boca abajo, dejando las manos en el suelo, salte hacia adelante, doblando las rodillas. Deje su pie izquierdo en el piso, presione su rodilla derecha contra el piso, deslizándolo entre su pie izquierdo. Siéntate Con una respiración, levante sus manos. En la exhalación, gire a la izquierda. Luego, sujete la rodilla izquierda con la mano derecha o gírela ligeramente y coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda. Elija una opción que mantenga el aliento amplio y el área del corazón abierta. Si la pelvis está desviada y el lomo está redondeado, siéntese en una manta o ladrillo. Mantenerse bien durante 5-8 respiraciones.
  12. Tadasana. Gire el caso recto. Tire de los brazos hacia un lado. Mientras inhala, mueva el centro de gravedad hacia adelante y levántese. (Este movimiento requiere la coordinación de la respiración y los músculos abdominales, una distribución hábil del peso y una buena patada con las piernas). Párese en la postura de la Montaña, los pies se detienen contra el piso, las manos cuelgan, el cuello es largo. Mira hacia adelante. Ahora cierra los ojos. Entra en la postura del Águila, ahora repite la secuencia completa en la otra dirección con la pierna izquierda.
Foto: riva_g_ / instagram.com

Mira el video: YOGA 5. Posturas de pie (Octubre 2020).

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