Para principiantes

Parivritta Utkatasana: reglas de implementación y asanas preparatorias

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Asana fortalece las piernas, las caderas y los glúteos, alivia la columna vertebral.

Parivritta Utkatasana, o la postura invertida de la silla es extremadamente útil: fortalece las piernas, las caderas y los glúteos, alivia la columna vertebral.

Como realizar

  1. Stand en Tadasana (Pose de la Montaña).
  2. Mientras inhala, levante los brazos por encima de la cabeza, mientras exhala, transfiera el peso de su cuerpo a los talones y doble las rodillas. Debes tener la sensación de que estás agachado en una silla baja. Trate de mantener sus rodillas al nivel de sus tobillos, no sus dedos de los pies. Cuanto menor sea el ángulo, mejor trabajarán los músculos.
  3. Lleva tus caderas hacia atrás. Si es posible, baje la pelvis incluso más abajo, esto profundizará el giro.
  4. Mientras exhala, junte sus palmas en el mudra de Anjali frente a su pecho. Lleve sus caderas más atrás para alargar la columna vertebral.
  5. Mientras exhala, sostenga el codo izquierdo en el muslo derecho lo más bajo que pueda y junte las palmas nuevamente. Estire las palmas hacia el ombligo y empuje un poco la parte superior del brazo hacia abajo para expandir la clavícula y gire más profundo en la columna torácica.

Preste atencion El peso corporal todavía está sobre los talones, transfiéralo un poco más al talón izquierdo. Gire el fémur izquierdo hacia afuera para mantener las caderas y las rodillas planas. Luego gire suavemente el abdomen, el tórax, el cuello y la cabeza hacia la derecha, profundizando el giro. Expanda sus brazos en una línea plana, presione el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y apriete el cuerpo más profundamente en el giro. Coloque la palma de la mano en la colchoneta en la parte exterior del pie y extienda la mano derecha hacia arriba. Ahora toda la postura debe ser muy estable.

Compruebe usted mismo: Con los talones y la palma apretados contra la alfombra, muslos fuertes. Sigue rizándote tanto como puedas. No olvide estirar la espalda todo el tiempo y jale el pecho hacia delante para evitar que se redondee en la columna torácica. La mano superior siempre está activamente levantada. Mantén la postura durante 5 ciclos de respiración y cambia de lado.

Seguridad de lesiones

Observe sus rodillas, no deben ir detrás de la línea de los dedos gordos, para no lesionar los ligamentos.

Las rodillas deben estar niveladas: aprenda a estabilizar la pelvis y la parte baja de la espalda; también deben ser simétricas en ambos lados. La simetría es la clave para una práctica profunda y segura.

Simplifique Parivritt Utkatasana si le resulta difícil mantener su cuerpo incluso en una postura completa.

Si tienes hombros y pecho apretados ... Trate de mantener los brazos cruzados en el anjali mudra frente a su pecho. Bájalos hacia el estómago, no los abras en total asana. Esta postura es más estable para las caderas y las rodillas, se siente bien el trabajo del pecho y la clavícula.

Si no puedes bajar completamente la palma de tu mano sobre la alfombra ... intenta usar un ladrillo. Colóquelo en el borde exterior del pie, justo más allá de los dedos. Presiona la palma de tu mano contra el ladrillo, esto ayudará a crear espacio adicional en el pecho y los hombros. Y respirar en esta posición es mucho más fácil.

Si te resulta difícil doblar ... Trata de extender tus piernas al ancho de las caderas y coloca un ladrillo entre ellas, verticalmente. Presione la palma de ladrillo, levante la otra mano y gire el cofre en la dirección de la parte superior del brazo. Una posición tan amplia hace que toda la postura sea más estable, y la altura del ladrillo no permite que la parte posterior sea redondeada. Gradualmente, puede ir más profundo en el giro sin ningún riesgo para la cintura.

Al mismo tiempo, preste atención a la estabilidad de la postura, ya que le enseña a trabajar con equilibrio, a concentrarse en el estiramiento correcto y a crear espacio para girar. Es necesario pararse muy apretado sobre las piernas para estirar correctamente la columna vertebral.

Foto: yogielena / instagram.com

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