Para principiantes

Marichiasana III desde pulgadas extra en la cintura.

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El desempeño regular de Marichiasana III ayudará a mantener la salud a una gran edad.

Marichiasana III (postura, dedicada al sabio Marici) tiene muchas ventajas. Contribuye al trabajo del hígado y los intestinos, preserva la elasticidad de los discos intervertebrales y ayuda a eliminar la rigidez en la región lumbar (pero tenga cuidado: la práctica incorrecta puede agravar este problema). Para mantener seguro el rizo, se deben cumplir una serie de condiciones al realizar una pose. Primero, antes de comenzar a desplegar el cuerpo, debe colocar la pelvis con suavidad, de modo que la columna pueda estirarse libremente hacia arriba. Con este fin, a menudo se les pide a los maestros que imaginen una cuenca en forma de un recipiente con agua: si la inclina demasiado hacia adelante o la "deja caer" hacia atrás, el agua saldrá. Para que el agua no se derrame, el borde superior del "recipiente" debe estar paralelo al piso.

En Marichiasana III, como en cualquier otra torsión, existe el riesgo de sobreentrenar la espalda baja. Para evitar esto, debe girar la columna vertebral de manera uniforme a lo largo de toda la longitud, comenzando el movimiento desde el área del sacro. Otra condición que debe cumplirse al realizar Marichiasana: el estómago debe estar lo más relajado posible. Imagina una toalla: cuando está torcida, se engrosa y se acorta. Lo mismo ocurre con los músculos tensos de la región abdominal. En este caso, la torsión no estará completa, ya que la compresión del abdomen no permitirá alargar la columna vertebral.

Ladrillo a ladrillo

Antes de continuar con la torsión, haremos algunos ejercicios preparatorios. Enrolle la manta en un pequeño rodillo y déjela a un lado; le resultará útil más adelante. Comencemos con la variación de la Supta Baddha Konasana (postura de ángulo enlazado en la posición prona). Toma el ladrillo y acuéstate sobre tu espalda. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Al inhalar, rasgue la pelvis del piso y coloque el ladrillo debajo del sacro, colocándolo a lo largo del tapete. Baje el sacro y el coxis sobre el soporte. Conecte las suelas colocando los bordes exteriores de los pies en el piso. Lleva los talones a la pelvis. Relaje los músculos de la parte interna del muslo, no empuje las rodillas hacia el piso. Siente la grupa presionada contra el ladrillo. Comience a balancear suavemente la pelvis de lado a lado, sin deslizar el soporte. Moviéndose hacia la derecha, imagine que el ladrillo dirige el lado derecho del sacro dentro de la pelvis. Luego haz el ejercicio a la izquierda. Sienta cómo ambos lados del sacro se expanden hacia los lados de la columna vertebral. Observe cómo, mientras se mueve hacia la derecha, la columna vertebral se tuerce ligeramente hacia la izquierda y viceversa. Recuerde este movimiento: es necesario que lo haga en Marichiasana III, en otras palabras, tire ligeramente del lado izquierdo del sacro hacia adentro para girar hacia la derecha y la parte derecha al girar hacia la izquierda.

Más y más alto

Ahora coloque el sacro de modo que las partes izquierda y derecha se presionen uniformemente sobre el soporte. Mantenga esta posición durante unos minutos, sintiendo el ladrillo que dirige el sacro dentro de la pelvis. Imagina que el coxis se extiende desde la pelvis hasta el lado de los talones. Luego, presione los pies contra el piso y, mientras inhala, saque el sacro del soporte. Retire el ladrillo hacia un lado, mientras exhala, baje la pelvis hasta el piso. Lleve las caderas al pecho, junte las rodillas con las manos y gire hacia el lado izquierdo. Coloque la mano derecha detrás de la espalda y presione el pulgar hacia el lado izquierdo del sacro. La parte superior del cuerpo girará hacia la derecha y este movimiento preparará la columna vertebral para un giro más profundo. La incisión debe comenzar desde el lado izquierdo del sacro y elevarse gradualmente hacia la región cervical. Recuerde que la torsión nunca se realiza, comenzando desde la parte superior: la cabeza debe girar en el último giro. Haz el ejercicio por un minuto. Luego, vuelva a la posición inicial y repítala en la otra dirección. Gire sobre su estómago y coloque una manta enrollada debajo de los muslos. Obu-te frente al antebrazo. Por un momento, permanezca en esta posición, con cada exhalación relajando el vientre más y más. Con una respiración, confiando en los pre-hombros, arranca la parte superior del cuerpo del piso. Extiende el abdomen, apuntándolo suavemente hacia la cabeza. En la exhalación, bájese, manteniendo en el cuerpo el país que acaba de crear. Ruede sobre su espalda, tome sus rodillas con sus manos y lleve sus caderas a su pecho.

Aprender una lección

Siéntate en Dandasana (postura del personal). Primero intenta hacerlo sin apoyo. Lo más probable es que encuentre que la pelvis está inclinada hacia atrás y que el lomo está redondeado. La inclinación hacia adelante o la torsión desde esta posición ejercerá una presión excesiva sobre los discos intervertebrales, lo que puede provocar lesiones. Por lo tanto, recomiendo que se gire, sentado sobre una o dos mantas dobladas: el soporte debe ser de tal altura que la base de la postura sea la parte superior de los huesos ciáticos, y el coxis y el pubis deben estar equidistantes del piso. Esto significará que la pelvis está bien nivelada.

Desde la posición de Dandasana, doble la pierna derecha en la rodilla y presione el talón contra el suelo, colocándolo cerca del hueso isquiático derecho. Cómo debe tirar de la pierna izquierda, dirigiendo el muslo hacia la alfombra, y el talón y el pulgar, alejándolos de usted. Presione el borde interior del talón derecho y el dedo gordo del pie derecho hacia el piso. ¿Recuerdas nuestro primer ejercicio de ladrillos? Imagina que el lado izquierdo de la cruz se presiona contra la pelvis y comienza a girar el cuerpo hacia la derecha. Al mismo tiempo, extienda el abdomen, guiándolo suavemente hacia arriba y hacia adentro. Retire las costillas inferiores de la pelvis.

En Marichiasana III, cuando se realiza una postura hacia la derecha, la parte superior de la mano izquierda generalmente se presiona hacia el exterior de la rodilla derecha. Sin embargo, para los principiantes, por regla general, no hay suficiente flexibilidad para alargar simultáneamente la columna vertebral. Por lo tanto, sería mejor que sujete la rodilla derecha con la mano izquierda y presione las puntas de la mano derecha contra el piso detrás de la espalda. Extiende hacia arriba y mueve el cuerpo hacia adelante, hacia la pierna doblada. Asegúrese de que el borde interno del pie derecho esté bien presionado contra el piso; esto ayudará a relajar la ingle derecha interior. Dirija el coxis hacia el piso, como si quisiera hacerlos crecer en el suelo. Con la inhalación, dirija el abdomen hacia arriba a lo largo de la superficie interna del muslo derecho, manteniéndolo suave y ligeramente retraído. Al exhalar, riza más profundo.

A pesar de los esfuerzos, la pelvis y el cuerpo pueden caer hacia atrás, desviándose de la rodilla doblada en la rodilla. En este caso, siéntese con la espalda contra la pared a una distancia ligeramente menor que la longitud de su mano extendida. Presionando la palma derecha contra la pared, levante el cuerpo y llévelo hacia adelante. Por lo general, la cabeza se gira en la misma dirección en que se realiza el giro, y la mirada se dirige sobre el hombro. Sin embargo, puede girar la cabeza en la dirección opuesta (en nuestro caso, hacia la izquierda) y mirar el dedo gordo del pie izquierdo. Ambos son correctos. Realizar una pose durante un minuto. Mientras exhala, estire la pierna derecha, alinee la posición de la pelvis y gírela hacia el otro lado.

Marichiasana III es la torsión principal en una posición sentada. Prepara la columna vertebral para asanas más complejas, como Marichiasana I, II y IV, y también ayuda a relajar los músculos de la espalda después de la práctica intensiva.


Efecto

  • Mejora la circulación sanguínea en los órganos abdominales.
  • Tira los músculos de la cintura escapular.
  • Fortalece los músculos de la espalda.
  • Tonifica los musculos abdominales

Contraindicaciones

  • Lesiones en el cuello y la espalda baja.
  • Presión arterial alta o baja
  • Migraña
  • insomnio
Foto: Archivo

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