Para principiantes

Esta asana ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa en el abdomen.

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8 de mayo de 2017 21357 0

A pesar del complejo nombre sánscrito, que puede traducirse como "pies extendidos hacia arriba", Urdhva Prazarita Padasana es una postura bastante sencilla: en posición supina, solo debe subir y bajar las piernas rectas. En su libro "Clearing Yoga" B.К.S. Iyengar escribe que la postura "ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa en el área abdominal, fortalece la espalda baja y tonifica la cavidad abdominal".

Es obvio que la asana desarrolla los músculos rectos abdominales ubicados a lo largo de su línea media entre el hueso púbico y las costillas. Pero esta no es la principal ventaja de la postura. El hecho es que actúa sobre los músculos lumbares, un par de músculos abdominales profundos, que se consideran entre los más importantes del cuerpo.

Los músculos lumbares están ubicados detrás de los órganos abdominales, por lo que es mucho más difícil "alcanzarlos" que a los músculos del abdomen recto. Comienzan desde la columna lumbar, se extienden a través de la superficie interna de la pelvis y se conectan al pequeño sesgo del fémur, una protuberancia en la parte interna del muslo. Los músculos lumbares son poderosos flexores de cadera. Tienen una gran influencia en la postura, la marcha e incluso participan en el proceso de la respiración, la digestión y el sistema excretor.

Teatro de marionetas

La clave para hacer Urdhva Prazarita Padasana se encuentra literalmente en lo profundo del cuerpo, donde el músculo lumbar está unido a la columna vertebral. Imagina que los muslos son títeres cuyos hilos están atados al interior del fémur (al pequeño pincho). Enredados en el músculo psoas, se estiran hacia arriba. Un titiritero se posó en su espalda baja, sosteniendo los hilos en el otro extremo. Dependiendo de si necesitamos elevar las piernas o bajarlas, o tira del hilo o las debilita.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a unos treinta centímetros de la pelvis. Siente la parte interna del muslo derecho. Mentalmente mire hacia arriba el músculo lumbar a través de la pelvis hasta la columna lumbar, donde se encuentra el "titiritero". Imagina que él tiró del hilo. Exhale y vea cómo el pie derecho sale del suelo sin esfuerzo y el muslo se acerca al abdomen. No estire las piernas. Alcanzando el máximo, demorarse en una postura y tomar una respiración. Tan pronto como el titiritero debilite los hilos, mientras exhala, baje suavemente la pierna. ¡No te apures! En el momento en que las yemas de tus dedos toquen el suelo, detente y respira. Mientras exhala, el titiritero tira de nuevo el hilo y el pie se eleva. Continúa subiendo y bajando tu pierna derecha por un minuto. Realiza movimientos mientras exhalas e inhala entre ellos. Repite el ejercicio con el pie izquierdo.

Luego haz el ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo. Si los músculos lumbares son débiles, los movimientos serán difíciles de hacer, esto es normal.

En Urdhva Prazarita Padasana, solemos cometer dos errores: al tratar de “ayudar” a los músculos lumbares, en primer lugar, forzamos involuntariamente los músculos del recto abdominal y, en segundo lugar, arrancamos la espalda baja del piso. Intenta evitar esto. Los músculos abdominales tensos dificultan la respiración, exageran los abdominales e interfieren con el trabajo de los músculos lumbares. Al doblar la espalda baja, corremos el riesgo de herirla.

Acostado boca arriba, baje las puntas de sus dedos en la parte inferior del abdomen debajo del ombligo. Deja que el titiritero levante los pies. Coloque sus caderas en una posición perpendicular al piso y permanezca en una posición durante un minuto. El abdomen debe estar en un tono (no tenso, pero no blando) y relativamente plano (no abultado). El lomo conserva su curva natural.

Ahora haz el ejercicio dinámicamente. Lentamente levante y baje las piernas dobladas. "Titiritero" puede tirar el hilo más duro. Por lo que a él le interesa su trabajo, debes enfocarte en la parte inferior del abdomen y la espalda. No fuerce los músculos abdominales y no doble la espalda baja. Si surge tensión en la columna vertebral inferior, no levante las piernas muy alto. Haz el ejercicio por un minuto. En la exhalación, baje los pies al suelo y descanse.

Con toda su fuerza

Ahora trata de posar con las piernas rectas. Si el ejercicio anterior fue difícil, use la pared como soporte. Acuéstese sobre su espalda, nalgas a una distancia de 30-45 cm del plinto. En la exhalación, levante los pies y coloque las caderas en posición perpendicular al suelo. Mientras inhala, estire las piernas de manera que formen un ángulo recto con su torso. Separe sus pies a una distancia de 30 cm y envuelva sus caderas, sus pulgares están más cerca entre sí que sus talones. Alarga el pie y conecta las piernas. En la exhalación, bájalos hasta que los talones toquen la pared. Inhale, exhale y levante sus piernas a una posición perpendicular al piso.

Es muy importante determinar la distancia correcta desde la pared. Los pies deben colocarse a una altura tal que sientas el trabajo en la postura, pero no sientas la tensión. La primera vez, haga el ejercicio 4-6 veces, aumente gradualmente el número de repeticiones a 12-15. A medida que domine la postura, aléjese más de la pared y un buen día descubrirá que los talones no tocan el soporte.

Si te sientes fuerte, puedes realizar inmediatamente la asana sin apoyo. Baje las piernas hasta que haya tensión en el estómago y la espalda. Tan pronto como esto suceda, vuelva inmediatamente las piernas a la posición vertical, si es necesario, doblando las rodillas. No deje caer los pies en el piso, bájelos a un nivel de 10 a 12 cm del piso, exhale y levante las piernas.

Cuando pueda realizar estos movimientos con la máxima amplitud, sin apretar los músculos lumbares ni aguantar la respiración, aumente el número de repeticiones a diez o más. Asegúrese de que los ojos, la mandíbula, la lengua y la parte posterior del cuello permanezcan relajados.

Para facilitar el desempeño de la postura, coloque sus manos a lo largo de su cuerpo y presione sus palmas hacia el piso. También puede estirarlos detrás de la cabeza, girar las palmas hacia el techo y colocar una bolsa de arena encima.


Efecto

  • Fortalece la espalda baja.
  • Tonifica los musculos abdominales
  • Mejora la postura.

Contraindicaciones

  • Lesiones en la parte inferior de la columna vertebral
  • Lesiones de cadera
Foto: Archivo

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