TIPOS DE ASANAS

Dhanurasana

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Pose Luka.

Técnica:

  1. Antes de embarcarse en Dhanurasan, realice variaciones en las que no necesite agarrar los tobillos con las manos. Acuéstese boca abajo, coloque las piernas en el ancho de la pelvis y estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  2. Doble las rodillas de modo que las espinillas queden perpendiculares al piso y las plantas estén dirigidas hacia el techo.
  3. Exhale completamente e inhale, levante la cabeza, los hombros y el pecho a una altura cómoda para usted, de modo que el cuello permanezca largo. Tire de la columna vertebral, dirigiendo la corona hacia arriba.
  4. En la exhalación, desprenda las caderas del piso, tratando de levantar los pies lo más alto posible. Mantenga esta posición durante dos o tres ciclos de respiración. Alarga la espalda baja, dirigiendo la exhalación hacia la región lumbar.
  5. Luego sal de la pose y relájate por completo.

La segunda variación de la pose de Lucas. (adecuado si los cuádriceps son rígidos, las articulaciones de los hombros no son lo suficientemente móviles y también si hay problemas en las articulaciones de la rodilla).

  1. Acuéstese sobre su estómago y estire sus brazos hacia adelante.
  2. Doble la rodilla derecha y agarre el tobillo con la mano derecha.
  3. En la exhalación, retire el talón derecho de la nalga y, debido a este movimiento, retire aún más la cabeza y el hombro derecho del piso.
  4. Tire y presione su mano izquierda contra el piso y empuje hacia afuera con la palma de la mano para estabilizar la posición.
  5. Permanece en esta posición durante tres ciclos de respiración.
La tercera variación de la pose de Lucas.
  1. Pon un cinturón en forma de U debajo de tus espinillas.
  2. Acuéstese sobre su estómago y agarre los extremos del cinturón.
  3. Doble sus piernas, colocando sus pies y rodillas en el ancho de la pelvis.
  4. Separe los dedos de los pies y mueva el cinturón hacia los tobillos.
  5. Mueva sus manos a lo largo de la correa lo más cerca posible de sus tobillos. Ahora cierra los talones a las nalgas, tirando de los músculos abdominales.
  6. Tome algunas respiraciones y exhalaciones, alargue el coxis y, con una respiración, comience a retirar las piernas de las nalgas, levante el tórax del piso y abra las articulaciones de los hombros.
  7. Mantenga el equilibrio al equilibrar el área púbica y el área de la ingle delantera.
  8. Tire de la corona hasta el techo, extendiendo la columna cervical.
  9. Mira hacia arriba, pero no eches la cabeza hacia atrás. Si el cuello se encoge mientras sigue mirando hacia adelante.
  10. Una vez que domine la variación con el cinturón, puede intentar realizar una versión completa de la pose.
  11. Prepárate, toma tus tobillos y, mientras inhales, sube a Dhanurasana.
  12. Permanezca en una postura durante 2 a 5 ciclos de respiración, levantando activamente el pecho y los pies y equilibrando los huesos del pubis y la pelvis.
  13. Lleve sus espinillas hacia atrás y alargue su espalda baja, dirigiendo las exhalaciones hacia el costado de su cintura. Asegúrese de que los músculos de las nalgas no estén comprimidos. Si deja de sentir el estiramiento de la columna, salga de la postura y relájese por completo. Para compensar los efectos de la pose de Lucas, haz Balasana.

Mira el video: 8 Yoga - Postura del arco dhanurasana (Mayo 2020).

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