Salud

Un gran complejo de tensión en los hombros y cuello.

Pin
Send
Share
Send
Send


Estas asanas resolverán problemas con la postura y el dolor en la espalda y el cuello.

La actitud de una persona que pasa mucho tiempo encorvada frente a un monitor o pantalla de tableta es un signo de la vida moderna. Así como problemas con la postura, dolor en el cuello y tensión en los hombros. Después de haber aprendido a adoptar la postura correcta, estará libre de tensión y desarrollará una mayor movilidad funcional.

Consejos prácticos. Sincronizar la respiración con el movimiento. La respiración debe ser una guía para ayudar a crear una mayor movilidad y sentir la posición de la columna vertebral. Por lo tanto, vuelve a entrenar sus músculos creando una nueva cadena de interacción neuromuscular y transformando sus hábitos motores.

Asegúrese de que la postura le sirva a usted, el practicante, y no a la práctica. No intentes lograr la perfección en las posturas. El objetivo es utilizarlos como una herramienta para desarrollar la conciencia de las sensaciones corporales, y luego adaptarlos para lograr cambios funcionales para mejor.

  1. Sukhasana - postura simple. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas en una posición cómoda. Mantenga su espalda recta, comience a profundizar las respiraciones y alargue las exhalaciones. Mientras inhalas, siente cómo se expande tu pecho. Mientras exhala, sienta el ombligo apretándose más cerca de la columna vertebral. Mantén la postura durante 12 ciclos de respiración.
  2. Vajrasana - Rayo pose, variación asimétrica. Ponte de rodillas, estirando el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Expanda la palma de la mano derecha y ponga la espalda en el sacro. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, moviendo la mano izquierda hacia atrás y girando la cabeza hacia la derecha. Coloque la mitad izquierda de la cara o la cabeza en el tapete, dependiendo del grado de estiramiento. Las nalgas deben estar por encima de los muslos, la mayor parte del peso del cuerpo debe permanecer en las piernas. En la exhalación, lleve la mano derecha hacia un lado y gire la cabeza hacia el centro, arrodillándose para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Realiza solo 4 repeticiones, sin olvidar cambiar de bando.
  3. :

  4. Bhujangasana - Cobra plantean, variación. Acuéstese boca abajo, gire la cabeza hacia la izquierda y cruce los brazos hacia atrás, poniéndolos en el sacro, con las palmas hacia arriba. Mientras inhala, use los músculos de la parte superior de la espalda para levantar el pecho del piso. Al mismo tiempo, extienda su mano izquierda hacia un lado y hacia adelante, doblándola por el codo y coloque el borde del antebrazo izquierdo paralelo al lado izquierdo de la cara, el borde de la mano izquierda se presiona en la frente. Cabeza en el centro, la mano derecha permanece en el sacro. En la exhalación, baje el cofre al piso, regrese la mano izquierda al sacro y coloque su cabeza sobre la alfombra, girando el cuello hacia la derecha. Realiza 4 sets, alternando lados.
  5. Kakravakasana - postura. Ganso Ponte a cuatro patas, asegurándote de que tus hombros estén justo por encima de tus muñecas y tus caderas por encima de tus rodillas. Mientras inhala, tire del cofre hacia el techo, más lejos del abdomen. Mantenga la parte superior de su espalda recta, manteniendo los omóplatos juntos. Al exhalar, contraiga suavemente los músculos abdominales y redondee la parte inferior de la espalda, sin permitir que el pecho se hunda en el abdomen. Retire la pelvis y coloque las nalgas en los talones. Baje el pecho en los muslos, los codos de los brazos doblados y la frente en la colchoneta. Tablero: primero baje el pecho en las caderas, y luego estire las nalgas hasta los talones. Repita 6-8 veces.
  6. Uttanasana: inclínate hacia delante mientras estás de pie. Pies separados al ancho de los hombros, palmas en las nalgas. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y deslice las palmas hacia abajo por la parte posterior de las piernas. Presiona tu pecho contra tus caderas, doblando tu barbilla. Mientras inhala, levante el cofre, sáquelo del abdomen y levante ligeramente la barbilla. Lleve el cuerpo perpendicular al suelo y coloque las manos sobre las rodillas. Tire de los omóplatos entre sí. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, deslizando las palmas hacia sus pies. Relaja los omóplatos inclinando la barbilla. Repetir 4 veces. Endereza la respiración.
  7. Utthita Trikonasana - Pose de triángulo extendido, variación. Abre las piernas bien separadas. Los pies deben ser más anchos que los hombros. Gire el pie izquierdo 90 grados hacia afuera. Mientras inhala, extienda sus brazos paralelos al piso. Mientras exhala, estírese hacia la izquierda. Mantenga sus hombros en el mismo plano que sus caderas. Coloque su mano izquierda en su espinilla izquierda, girando su cabeza hacia la punta de su pie izquierdo. Observe la posición de las manos: la mano izquierda se dirige hacia abajo, hacia el pie izquierdo, y la mano derecha, hacia arriba, hacia el techo. Mientras inhala, estire la mano derecha hacia la oreja derecha y gire la cabeza hacia la palma. En la exhalación, regrese su mano derecha a la posición anterior (en el mismo eje con su mano izquierda), girando su cabeza nuevamente hacia su pie izquierdo. Repita este movimiento con la mano 4 veces, girando alternativamente la cabeza hacia la mano derecha mientras inhala y hacia la mano izquierda mientras exhala. Enderezarse al inhalar, y luego repetir desde el otro lado.
  8. Vajrasana - pose de rayo. Arrodíllate con ambos brazos levantados sobre tu cabeza. Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales y redondee la parte inferior de la espalda, inclinándose hacia adelante. Tire de los brazos hacia atrás y coloque las palmas sobre el sacro. Baje el pecho en las caderas y la frente en el suelo. Al inhalar, comenzando desde el pecho, levántese, extendiendo los brazos hacia los lados, enderezando la parte superior de la espalda para volver a la posición inicial. Repita 6-8 veces.
  9. Parivritta Sukhasana - Torcedura sentada simple. Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta. Coloque su mano izquierda en su rodilla derecha y su mano derecha detrás de su espalda y coloque su mano sobre la colchoneta. La mano derecha debe girarse hacia afuera, los dedos extendidos en una dirección perpendicular al cuerpo. En la exhalación, gire a la derecha. Mantenga esta posición y tome una respiración. En la siguiente exhalación, continúe girando los hombros hacia la derecha y tire de la cabeza hacia la izquierda. Mientras inhala, estire la espalda verticalmente, relajando ligeramente el giro. Con cada exhalación subsiguiente, desvíe suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo, reforzando la extensión del lado derecho del cuello. Realiza 8 ciclos de respiración, y luego repite desde el otro lado.
  10. Paschimottanasana: inclínate hacia delante mientras estás sentado. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Mantenga su espalda recta y ponga sus palmas en sus caderas (A). Mientras exhala, inclínese hacia delante, doblando ligeramente las rodillas. Deslice sus manos por las piernas, tirando hacia adelante a los pies. Coloque su pecho en sus caderas, doblando su barbilla en un ángulo de 45 grados (B). Mientras inhala, mantenga los hombros relajados y los omóplatos uno hacia el otro, levantando el pecho y levantando ligeramente la barbilla (B). En la exhalación, baje el cuerpo hacia las piernas, doblando la barbilla (B). Repita 4 veces, volviendo a la posición original (A) mientras inhala.
  11. Dvipada Pitham - Pose con dos piernas. Acuéstese boca arriba, estirando los brazos y las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la alfombra, extendiendo las piernas al ancho de las caderas. Ponga sus talones a una distancia cómoda de sus huesos isquiáticos. En la inhalación, presione con los pies sobre la colchoneta. Dobla la barbilla y levanta la pelvis hasta que el cuello se estire. Mientras exhala, libere la tensión en su espalda, vértebra detrás de la vértebra, bajando lentamente la pelvis hasta el piso para volver a la posición inicial. Repita 6 veces.
  12. Apanasana - Pose con rodillas tiradas hacia el pecho. Recostado boca arriba, doble las rodillas y tire de ellas hacia su pecho, levantando los pies del suelo. Pon las palmas sobre tus rodillas. En la exhalación, suavemente, pero con un esfuerzo, tire las rodillas más cerca del pecho, presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Mantenga sus hombros relajados y mueva ligeramente la barbilla hacia usted. Mientras exhala, estire los brazos y vuelva a la posición inicial. Repita 8 veces.
  13. Savasana. Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Las palmas están hacia arriba, y las piernas están ligeramente separadas. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se relaje por completo. Mantenga un estado relajado, pero no pierda la conciencia de las sensaciones corporales. Descansa en esa posición durante al menos 3-5 minutos.
Foto: ritual_yoga_pilates / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send