Kapotasana

Pose de la paloma.

Técnica:

1. Ponte de rodillas, extendiéndolas al ancho de la pelvis; Muslos perpendiculares al suelo.
2. Envuelve las caderas ligeramente dentro y levanta las nalgas. Imagina que estás tirando de los huesos isquiáticos hacia el cuerpo.
3. Aprieta las piernas y los pies hacia el suelo.
4. Coloque sus manos en la pelvis, colocando la base de las palmas en la parte superior de las nalgas, los dedos hacia abajo.
5. Use sus manos para aplanar la pelvis y alargarla, mientras dirige el coxis hacia el piso y levemente hacia adentro hacia el hueso púbico.
6. Para que las ingles superiores no se muevan hacia delante, empuje las superficies frontales de los muslos hacia atrás, equilibrando este movimiento tirando del coxis hacia adentro.
7. Mientras inhala, retraiga la escápula y levante la caja torácica hacia arriba.
8. Continuando dibujando el coxis y las escápulas, comience a inclinarse hacia atrás. No eche la cabeza hacia atrás y dirija la barbilla hacia el esternón.
9. Alternativamente, baje las palmas de las manos sobre los talones, tratando de mantener las caderas perpendiculares al piso.
10. Asegúrese de que los bordes delanteros no sobresalgan hasta el techo, de lo contrario el estómago estará tenso y los lomos se encogerán. Baje las costillas frontales y dirija la superficie frontal de la pelvis hacia las costillas.
11. Mantenga sus palmas firmemente en sus talones, sus dedos apuntando hacia sus dedos del pie.
12. Despliegue los brazos desde adentro hacia afuera para que los pliegues del codo queden mirando hacia adelante. No apriete los omóplatos.
13. Baje su cabeza hacia atrás. No te estreses la garganta.
14. Arranque las manos de los pies y junte las palmas frente a la caja torácica. No te resistas a la fuerza de atracción.
15. Respira de manera uniforme. Deja que la columna fluya hacia abajo. Imagínelo en forma de rueda: esto ayudará a que su cabeza esté lo más cerca posible de sus pies.
16. Mientras exhala, estire lentamente los brazos detrás de la cabeza y toque el suelo con las palmas. Puede colgar su cabeza en el suelo y quedarse en esta posición.
17. Abra el cofre y dirija la cabeza y los hombros hacia el coxis. Respira de manera uniforme.
18. Dirija el pubis y el coxis hacia los talones y envuelva ligeramente las caderas hacia adentro. Siente el máximo estiramiento de los músculos cuadriceps del muslo.
19. Habiéndose establecido en esta posición, con una exhalación, estire sus brazos (su cabeza saldrá del piso) y ponga sus palmas en los pies.
20. Una vez más, baje la cabeza sobre la colchoneta y tómese un descanso.
21. Luego, nuevamente, levante sus palmas del piso y estire sus brazos.
22. Mueve tus palmas más cerca de tus pies.
23. Sigue con el buen trabajo hasta que agarres los pies o los talones. Manteniendo separados los codos al ancho de los hombros, con una exhalación, acerque la cabeza a los pies y baje los codos al suelo. Respira de manera uniforme. Trabaja con los pies y, abriendo el cofre, levántalo, esto ayudará a establecer el equilibrio energético en la postura y aclarará la mente.
24. Manténgase en una postura de 30 segundos a 1 minuto.
25. Para salir de la postura, coloque las palmas de las manos sobre el piso a ambos lados de la cabeza, levante la barbilla y baje la cabeza y el cuerpo sobre el piso. Si se siente fuerte, déjelo de la siguiente manera: al exhalar, abra las palmas de las manos y, con un movimiento fuerte del esternón, levante el cuerpo hasta una posición vertical. Relájese en Balasan.

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