Pose de la paloma.
Técnica:
- Ponte de rodillas, extendiéndolas al ancho de la pelvis; Muslos perpendiculares al suelo.
- Envuelve las caderas ligeramente dentro y levanta las nalgas. Imagina que estás tirando de los huesos isquiáticos hacia el cuerpo.
- Aprieta las piernas y los pies hacia el suelo.
- Coloque sus manos en la pelvis, colocando la base de las palmas en la parte superior de las nalgas, los dedos hacia abajo.
- Use sus manos para aplanar la pelvis y alargarla, mientras dirige el coxis hacia el piso y levemente hacia adentro hacia el hueso púbico.
- Para que las ingles superiores no se muevan hacia delante, empuje las superficies frontales de los muslos hacia atrás, equilibrando este movimiento tirando del coxis hacia adentro.
- Mientras inhala, retraiga la escápula y levante la caja torácica hacia arriba.
- Continuando dibujando el coxis y las escápulas, comience a inclinarse hacia atrás. No eche la cabeza hacia atrás y dirija la barbilla hacia el esternón.
- Alternativamente, baje las palmas de las manos sobre los talones, tratando de mantener las caderas perpendiculares al piso.
- Asegúrese de que los bordes delanteros no sobresalgan hasta el techo, de lo contrario el estómago estará tenso y los lomos se encogerán. Baje las costillas frontales y dirija la superficie frontal de la pelvis hacia las costillas.
- Mantenga sus palmas firmemente en sus talones, sus dedos apuntando hacia sus dedos del pie.
- Despliegue los brazos desde adentro hacia afuera para que los pliegues del codo queden mirando hacia adelante. No apriete los omóplatos.
- Baje su cabeza hacia atrás. No te estreses la garganta.
- Arranque las manos de los pies y junte las palmas frente a la caja torácica. No te resistas a la fuerza de atracción.
- Respira de manera uniforme. Deja que la columna fluya hacia abajo. Imagínelo en forma de rueda: esto ayudará a que su cabeza esté lo más cerca posible de sus pies.
- Mientras exhala, estire lentamente los brazos detrás de la cabeza y toque el suelo con las palmas. Puede colgar su cabeza en el suelo y quedarse en esta posición.
- Abra el cofre y dirija la cabeza y los hombros hacia el coxis. Respira de manera uniforme.
- Dirija el pubis y el coxis hacia los talones y envuelva ligeramente las caderas hacia adentro. Siente el máximo estiramiento de los músculos cuadriceps del muslo.
- Habiéndose establecido en esta posición, con una exhalación, estire sus brazos (su cabeza saldrá del piso) y ponga sus palmas en los pies.
- Una vez más, baje la cabeza sobre la colchoneta y tómese un descanso.
- Luego, nuevamente, levante sus palmas del piso y estire sus brazos.
- Mueve tus palmas más cerca de tus pies.
- Sigue con el buen trabajo hasta que agarres los pies o los talones. Manteniendo separados los codos al ancho de los hombros, con una exhalación, acerque la cabeza a los pies y baje los codos al suelo. Respira de manera uniforme. Trabaja con los pies y, abriendo el cofre, levántalo, esto ayudará a establecer el equilibrio energético en la postura y aclarará la mente.
- Manténgase en una postura de 30 segundos a 1 minuto.
- Para salir de la postura, coloque las palmas de las manos sobre el piso a ambos lados de la cabeza, levante la barbilla y baje la cabeza y el cuerpo sobre el piso. Si se siente fuerte, déjelo de la siguiente manera: al exhalar, abra las palmas de las manos y, con un movimiento fuerte del esternón, levante el cuerpo hasta una posición vertical. Relájese en Balasan.
Mira el video: Yoga Deeper Backbends, Ustrasana to Kapotasana Prep with Kino (Enero 2021).
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