Urdhva Dhanurasana

Pose Luka boca arriba.

Técnica:

1. Acuéstese sobre su espalda.
2. Doble las rodillas y ponga los pies en el suelo, acercando los talones lo más cerca posible de la pelvis.
3. Doble los codos y coloque las palmas de las manos sobre el piso a ambos lados de la cabeza, de modo que los dedos queden hacia los hombros.
4. Coloque su antebrazo en posición perpendicular al suelo.
5. Presione activamente los bordes internos de los pies al piso.
6. Mientras exhala, jale el coxis hacia el pubis, jale las nalgas una hacia la otra (pero no las estire) y rasgue la pelvis del piso.
7. Mantenga sus caderas y pies paralelos entre sí.
8. Mantenga esta posición durante 2-3 respiraciones.
9. Presione los bordes internos de las palmas firmemente contra el piso y retraiga los omóplatos.
10. Levante la parte posterior de la cabeza y baje la parte superior de la cabeza en el piso.
11. Mantenga sus brazos paralelos entre sí.
12. Mantenga esta posición durante 2-3 respiraciones.
13. Presione sus palmas y pies contra el piso, retraiga el coxis y los omóplatos.
14. En la exhalación, arranca la parte superior de la cabeza del piso y estira los brazos con los codos.
15. Envuelva ligeramente las partes superiores de las caderas hacia adentro y jale las partes externas.
16. Apretar el ilion entre sí.
17. Extienda el coxis hacia la parte posterior de las rodillas y tire del hueso púbico hasta el ombligo.
18. Gire las partes superiores de los brazos hacia afuera, manteniendo el peso sobre la base de los dedos índices.
19. Expandir los omóplatos. Soltar completamente la cabeza hacia abajo.
20. Permanezca en una postura de 5 a 10 segundos, respire suavemente y con calma.
21. Repita la asana 3-10 veces.

Mira el video: Arco Urdhva Dhanurasana. Brenda Yoga (Enero 2021).