Salud

12 maneras fáciles de comenzar a moverse más

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¿Cómo convertir las buenas intenciones en acciones reales?

Para nuestros antepasados ​​lejanos, el descanso era un lujo, pero para nosotros era un lujo encontrar tiempo para ir al gimnasio. A principios del siglo XX. alrededor del 80% de las calorías que se gastaron en el trabajo agrícola todavía se consumían por la fuerza muscular. Y esto a pesar de la invención del equipamiento agrícola y la presencia de caballos que cosechaban gradas y carretas. Fue durante una vida en la que la actividad física era pesada y constante, evolucionamos. Nuestro cuerpo está adaptado a cargas mucho más altas de lo que cabría esperar. Hay evidencia de que la vida útil de los cazadores y recolectores primitivos fue de 70 años. Este período se redujo debido a las condiciones externas (enfermedades, mortalidad infantil, el impacto del clima), pero no a la fragilidad de sus cuerpos.

Como ya no necesitamos cazar, recolectar, arar la tierra, echar heno en el pajar y hornear pan nosotros mismos - la lista continúa hasta el infinito - prácticamente no queda trabajo físico. Por lo tanto, no importa la frecuencia con la que escuchamos sobre la necesidad de una nutrición y actividad física adecuadas, las buenas intenciones aún superan las acciones reales. Debido a esto, colocamos el control del estrés antes que la actividad física en nuestra lista de cambios en el estilo de vida. A la mayoría de las personas les resulta más fácil reducir la cantidad de estrés en la vida cotidiana que levantarse de una silla y comenzar a moverse.

Somos realistas y entendemos que el reproche nunca será una buena motivación para cambiar vidas. El sentimiento de culpa solo lleva al hecho de que la membresía del gimnasio no será utilizada. El método de la zanahoria y el palo tampoco es un buen incentivo. Cualquier persona que le guste la actividad física es probable que corra, haga ejercicios de fuerza o practique deportes desde la infancia. Sus cuerpos están acostumbrados a esto, y el circuito de retroalimentación, que trae a la persona euforia o "fatiga placentera", funciona sin interrupciones. Para aquellos que no tienen tal hábito, lo contrario es cierto. El ejercicio afecta al cuerpo como trabajo físico, de lo cual proviene la fatiga (al principio) y los músculos duelen. Su cuerpo está acostumbrado a sentarse sin movimiento, lo que le da un efecto negativo a largo plazo. Llevará años que la era de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2 lleguen a su fin.

En este caso, nuestro objetivo es sugerir soluciones fáciles que puedan cambiar el circuito de retroalimentación para que, después de una pequeña actividad, una persona quiera moverse más. Además, los cambios recomendados deben mantenerse durante toda la vida. Practicar deportes en los intervalos entre largos períodos de inmovilidad no conducirá a nada bueno. La adaptación ocurre naturalmente cuando es estable y regular. Es mejor pasar por un solo tramo de escaleras todos los días que nevar una montaña de nieve del camino cerca de la casa seis veces durante el invierno.

Leemos la lista: como en las otras secciones dedicadas al estilo de vida, la lista de soluciones se divide en tres partes según el nivel de complejidad y la eficacia demostrada.

Actividad física: una lista de decisiones.

Marque 2 a 5 posiciones para la actividad física que le será fácil cambiar. Tomar decisiones más difíciles debe ser después de tomar algunas fáciles, una por semana.

Parte 1. Soluciones fáciles.

  1. Levántate y muévete al menos una vez por hora.
  2. Sube las escaleras hasta el segundo piso y luego llama al ascensor.
  3. Haga el trabajo de la casa usted mismo, no invite al ama de llaves.
  4. Ir a dar un rápido paseo por la tarde.
  5. Elija un espacio de estacionamiento alejado (si está bien iluminado y es seguro).
  6. Si caminas con tu perro todos los días, camina más y más rápido.
  7. Compre un entrenador para caminar y trabaje en él durante 15 minutos al día cuando esté escuchando música o viendo televisión.
  8. Ven a caminar por 5-10 minutos tres veces al día.
  9. Juega golf o cuidado del jardín, o actividades similares que te gusten.
  10. Asignar 5-10 minutos al día para ejercicios.
  11. Hazte más de la mitad de las tareas.
  12. Levante el peso ligero al ver la televisión.

Parte 2. Las decisiones son complicadas.

  1. Encuentra tantos amigos activos como puedas y únete a ellos.
  2. Tome media hora de almuerzo para hacer ejercicio.
  3. Si vas con los niños al parque, juega con ellos en lugar de simplemente mirarlos.
  4. Camina hasta el tercer o cuarto piso antes de llamar al ascensor. Planee actividades conjuntas dos veces a la semana con un compañero o cónyuge.
  5. Compre un entrenador para caminar y hágalo durante 30 minutos al día mientras escucha música o ve televisión.
  6. Vuelve a involucrarte con el deporte que te gustó.
  7. Haga ejercicio durante 5-10 minutos dos veces al día.
  8. Camina hasta 3 horas por semana.
  9. Limpia el patio tú mismo.
  10. Ayudar voluntariamente a quienes necesitan ayuda con reparaciones, limpieza y pintura.
  11. Salgan a caminar todos los fines de semana si hace buen tiempo.
  12. Encuentra un entrenador personal en el gimnasio.

Parte 3. Soluciones experimentales.

  1. Regístrate en el gimnasio.
  2. Hacer yoga
  3. Dirigir el grupo de caminar.
  4. Hacer algún tipo de deporte de juego de forma continua.
  5. Encuentra un compañero para hacer ejercicio.
  6. Empieza a jugar al tenis.

Explicación de la elección.

Las soluciones fáciles para esta lista son bastante simples. Sus efectos deberían acumularse durante bastante tiempo para cumplir con las recomendaciones oficiales: 2.5 horas por semana de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado, combinado con entrenamiento de fuerza adicional. Pero si su vida está inactiva, estas recomendaciones pueden parecerle inventadas para residentes de otro Universo. Y aquí están las buenas noticias: si se levanta de una silla, le traerá el mayor beneficio. El abandono gradual de un estilo de vida completamente sedentario es un paso importante en la prevención de los efectos dañinos de la falta de actividad. El riesgo de desarrollar una enfermedad aumenta con los años si no se mueve. Un estilo de vida sedentario conduce a un aumento del 30% en la mortalidad entre los hombres y al doble de la mortalidad entre las mujeres. La "nueva vejez", en la que las personas permanecen activas y conservan su vitalidad después de los 65 años, pudo detener una de las tendencias más insalubres de la sociedad.

Por supuesto, esperamos que pase a decisiones de listas más complejas. Date tiempo. Si sube las escaleras hasta el segundo piso durante dos meses antes de llamar al ascensor, será fácil subir al tercer piso. Pero si decide subir al cuarto piso de inmediato, lo más probable es que se canse y su cuerpo recibirá una señal: "Esto es trabajo". Esta es la señal equivocada, al menos si se propone obtener placer al subir las escaleras.

Deepak Chopra, Rudolf Tanzi "Supergens", "E" Publishing House, 2017

Foto: istockphoto.com

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