Practica de yoga en casa

El complejo ideal para el descanso y la reposición de energía de Sean Korn.

El complejo Sean Korn complementará la práctica activa y ayudará a restaurar las reservas de energía.

El maestro Sean Korn cree que la práctica de ashtanga vinyasa debe ser segura y accesible para todos, independientemente del nivel de capacitación. Después de muchos años de enseñar este estilo dinámico de yoga, se convenció de que para evitar el estrés y las lesiones, es necesario equilibrar la parte activa de la lección con el complejo de posturas restauradoras. "El entrenamiento de fuerza intenso es ciertamente alentador, pero con el tiempo, su impacto puede ser devastador. Cuanto más envejezco, más me convenzo de que la práctica incorrecta del ashtanga yoga puede agotar la energía", dice Sean Korn.

En la clase de ashtanga yoga usualmente se realizan secuencias en las que las asanas se reemplazan dinámicamente entre sí, y el maestro, por regla general, no detiene las clases para dar instrucciones detalladas sobre las posturas. Por lo tanto, Sean aconseja a los principiantes que asistan a clases en otras escuelas de yoga, donde el énfasis está en nivelar las asanas. "Al construir correctamente la estructura de la postura y prestar suficiente atención a la relajación, puedes realizar incluso las secuencias más complejas sin alterar el equilibrio de las energías", dijo Sean.

1. giro supino activo

Esta asana se realiza a menudo como rehabilitación después de practicar posturas de pie y hundimientos, ya que ayuda a alinear la columna vertebral. Acuéstese boca arriba, estire los brazos hacia los lados, doble las piernas y acerque las rodillas a su pecho. Abrir el pie y retraer el coxis. Presione activamente su mano izquierda contra el piso, levantando la palma hacia arriba. Ahora baje las rodillas hacia la derecha, levante las piernas y los pies y retírelos del piso. Mantente bien durante 5 ciclos de respiración. Luego vuelva a la posición inicial y realice la secuencia completa de acciones en la otra dirección.

2. Torcer con las piernas cruzadas.

Mantenerse en la posición original de la posición anterior, trenzar la pierna izquierda con la derecha. Luego baje las piernas a la derecha y colóquelas en el piso. Tire de su mano izquierda y presione hacia el piso. Permita que el cuerpo se relaje completamente durante 20 respiraciones profundas, luego invierta las piernas y realice una postura hacia la izquierda.

3. Suchirandhrasana - Postura de la aguja

Aprieta tus rodillas y cerca de tu pecho. Luego coloque el tobillo derecho en el muslo izquierdo, más cerca de la rodilla. Sostenga su mano derecha en el espacio entre sus piernas y gire los dedos en su espinilla izquierda (o en la parte posterior de su muslo). Ahora abre el pie y lleva suavemente la rodilla izquierda al pecho, y la derecha, por el contrario, lejos de ti. Realizar una postura durante 3 minutos en cada dirección.

4. Torcedura sentada simple

Agarre las rodillas con las manos, tire de su pecho y gire hasta sentarse. Ponga los pies en el suelo y asegúrese de sentarse sobre sus huesos ciáticos. Tire de la parte superior de la cabeza hacia el techo, luego tome las espinillas con la mano izquierda y coloque las yemas de los dedos con la mano derecha detrás de la espalda en el piso. Mueva su muslo derecho ligeramente hacia adelante para estabilizar la posición de la pelvis y la espalda baja. Luego gire, desde la mitad de la espalda hasta la parte superior de la cabeza, y, girando la cabeza, mire el hombro derecho. Mantente bien durante 5 ciclos de respiración. Repita la asana en la otra dirección.

5. Marichiasana III - Pose dedicada a Sage Marici III

Extiende tu pierna izquierda y deja tu pierna derecha doblada. Mueva el codo izquierdo por la rodilla derecha y, como en el giro anterior, estabilice la posición de la parte inferior de la espalda, alimentando el muslo derecho hacia adelante. Después de eso, gire, comenzando el movimiento desde las costillas inferiores. Mantén la postura durante 5 ciclos de respiración. Luego realiza la asana en la otra dirección.

6. Janu Shirshasana - inclina la cabeza hacia la rodilla

Tire de las piernas hacia adelante, luego doble la rodilla derecha y coloque el pie en la parte interna del muslo izquierdo. A medida que exhala, comience a inclinarse hacia el pie izquierdo, alargando la columna vertebral. Aguanta hasta la mitad. Respire profundamente y aplique suavemente las costillas derechas en la pierna izquierda. Tome una espinilla, un tobillo o un pie, pero no baje la cabeza. Permanezca en una postura durante 20 ciclos de respiración, dirigiendo las exhalaciones a los músculos de la parte posterior del muslo izquierdo. Luego haz la pose en la otra dirección.

7. Baddha Konasana - Pose de ángulo enlazado

De Janu Shirshasana ir a Baddha Konasana. Presiona tus pies uno contra el otro, dejando que tus rodillas bajen. Luego toma el pie con las manos y ábrelo como un libro. Con una exhalación, inclínate hacia adelante, extendiendo la columna vertebral. Realizar una asana durante 20 ciclos de respiración. Es importante mantenerse cómodo. Si aparece tensión o dolor, deténgase. Tal vez deberías poner mantas debajo de tus caderas y sentarte en un cojín.

8. Agni Stambhasana - Pose Fortalecimiento del fuego

Desde Baddha Konasana, coloque su pie o tobillo derecho en la rodilla izquierda y abra los pies tanto como sea posible. Si las articulaciones de la cadera no son lo suficientemente móviles, coloque el pie derecho en el músculo de la pantorrilla izquierda y coloque una manta doblada debajo de la rodilla. Luego comience a inclinarse lentamente hacia adelante, estirando la columna vertebral y presionando los huesos isquiáticos hacia el soporte. Cuando aparezca la menor molestia en el área de las articulaciones de la rodilla, salga de la postura y reemplace la asana con la inclinación de Sukhasana. Sostenga durante 5 ciclos de respiración e inclínese con otra pierna cruzada.

9. Parivritta Upavishtha Konasana - Pose de esquina

Separe las piernas, abra el pie e inclínese hacia adelante. Mientras inhala, levántese, tratando de presionar sus caderas contra el piso tanto como sea posible. Luego coloque el codo derecho en la parte interna del muslo derecho y extienda la palma hacia el techo. Mientras exhala, inclínese hacia la derecha, deslice la mano derecha por la pierna y, si es posible, tome el pie derecho. Extienda su mano izquierda sobre su cabeza y, si es posible, tome el borde exterior de su pie derecho. Permanezca en una postura durante 5 a 10 ciclos de respiración, luego realice una asana en la otra dirección.

10. Paschimottanasana - Inclinado hacia adelante sentado

Tire de las piernas hacia adelante. Abre los pies y dirige las caderas hacia el suelo. Con una respiración, estira los brazos hacia arriba. Cuando exhales, inclínate hacia adelante. Agarre las espinillas, los tobillos o los pies y descanse en una postura durante 3 minutos.

Numero: №13 mayo / junio 2007